Наш эксперт – кандидат медицинских наук Марина Кочергина.
Наш эксперт – кандидат медицинских наук Марина Кочергина.

Е1.RU продолжает развенчивать разные околонаучные мифы вместе с екатеринбургскими учёными. Сегодня поговорим о заблуждениях, связанных со сладостями.


Узнаем, правда ли рафинад вреднее обычного сахара, а продукты на фруктозе – самые полезные. Поговорим о том, действительно ли перекус бананом может заменить обед, а сухофрукты – шоколад. Узнаем, от какого хлеба не толстеют и может ли мозг "жить" без сладкого. На этот раз искать ответы мы отправились в эндокринологическое отделение ГКБ № 40 в гости к кандидату медицинских наук, главному внештатному эндокринологу Свердловской области Марине Кочергиной.


Миф первый: сахар – это белая смерть


– Люди любят придумывать разные сказки, чтобы оправдать своё бездействие, поэтому и придумывают себе веру во врагов. Если соль и сахар употреблять в меру, то ни к каким печальным последствиям это не приведёт. Вообще понятие "злоупотребления" сахаром очень относительное, – объясняет Марина Кочергина.


Искать ответы мы отправились в эндокринологическое отделение ГКБ № 40.
Искать ответы мы отправились в эндокринологическое отделение ГКБ № 40.


Самое зло – это не чистый сахар, а выпечка, которую делают с добавлением жиров.
Самое зло – это не чистый сахар, а выпечка, которую делают с добавлением жиров.


Сам по себе сахар не так калориен. Грамм углеводов – это 4 килокалории, так же, как грамм белка, а грамм жира – это 9 килокалорий. Толстеют не от сахара как такового, а от избытка употребляемых калорий. Жирами избыток калорий набрать проще, чем углеводами. Дело в том, что очень мало людей, которые едят "лёгкие" углеводы только в моноварианте (например, чай с сахаром или карамель). Чаще предпочитают, кроме чая с сахаром, выпечку, торты, шоколад, а всё это не просто "лёгкие" углеводы, а "лёгкие" углеводы с жирами, чрезмерное употребление таких продуктов и ведёт к лишнему весу.


Миф второй: коричневый сахар полезнее белого


– Белый сахар – это рафинированный сахар, из него убрали все дополнительные составляющие, витамины, микроэлементы. Коричневый сахар – это сахар нерафинированный, там остался сок растений, есть микроэлементы – хром, витамин В, у него отличается вкус. Но с точки зрения калорийности разницы никакой нет. Есть другой момент. Коричневый сахар многими воспринимается на вкус как менее сладкий, поэтому у сладкоежек есть желание положить его побольше.


– Правда ли рафинад вреднее сахарного песка?


– С точки зрения калорийности 1 грамм рассыпного сахара равен 1 грамму рафинада, поэтому, что именно употреблять в пищу – дело вкуса. Однако если рассыпного сахара можно положить 2 чайные ложки, то 2,5 кусочка рафинада положить сложно, и, скорее всего, если человек любит сладкое, то положит в чай не 2 кусочка рафинада, а 3, а значит, съест чуть больше калорий.


По словам эндокринолога, можно полностью перейти на сахарозаменитель, но, если человек при этом много ест, он будет толстеть.
По словам эндокринолога, можно полностью перейти на сахарозаменитель, но, если человек при этом много ест, он будет толстеть.


Если человек не болеет диабетом, то нет особого смысла отказываться от белого хлеба в пользу чёрного, чтобы похудеть.
Если человек не болеет диабетом, то нет особого смысла отказываться от белого хлеба в пользу чёрного, чтобы похудеть.


Миф третий: сахарозаменители помогают держать вес в норме


– Есть разные сахарозаменители, в них, например, включается и фруктоза. С точки зрения снижения веса фруктоза никакого преимущества перед сахаром не имеет, это тоже лёгкий углевод с аналогичной калорийностью. Есть сахарозаменители, которые дают сладкий вкус, но в кровь не всасываются – это те баночки, на которых написано 0 калорий. Можно полностью перейти на сахарозаменитель, но если человек будет превышать допустимую норму калорий за счёт других продуктов, съедаемых в течение дня, то снижения веса ожидать не приходится.


Миф четвёртый: от хлеба толстеют


– Многие в наборе веса обвиняют хлеб. Но в одной булке, например, бородинского хлеба примерно 1 400 ккал (это 80-90% необходимого суточного калоража для женщины с умеренной физической активностью). Согласитесь, что, съев 1-1,5 булки бородинского хлеба в день, голодным не будешь, но и вес не наберёшь. Но если съесть то же самое количество хлеба с маслом, сыром, колбасой, ведь один-то хлеб невкусно, то количество калорий будет значительно больше, а вместе с избыточными калориями будет и лишний вес.


Вообще, это мнение о том, что хлеб надо исключать из питания, если хочешь похудеть, – миф. Хлеб убирать не надо, убирать надо булки. В хлебе калорий относительно немного, в нём вода, мука, соль. А для того чтобы сделать сдобу, добавляют молоко, масло – сдобного теста без жира не бывает. Когда наши пациенты говорят, что они едят хлеб и от него толстеют, речь идёт не только о хлебе, они мажут его маслом, кладут сыр или майонез с колбасой и называют это хлебом.


Миф пятый: если начать обед с десерта, то съешь меньше


– Про время десерта вопрос относительный. Есть люди с таким пищевым поведением, которые съедают какую-то сладость и начинается выработка гормонов удовольствия, и вроде бы чувство голода уходит. Но у людей, которые склонны к избыточному весу, в большей степени после съедания сладкого срабатывает механизм мощного выброса инсулина. А это вызывает резкое чувство голода.


Казалось бы, когда сладкое поели, сахар в крови должен повыситься, а он ненадолго повышается, потом происходит мощный выброс инсулина, и сахар в крови снижается. Из-за этого появляется слабость, сонливость, сильное сердцебиение, это как раз мощный выброс инсулина и снижение сахара в крови. После такого эпизода через непродолжительный период времени хочется есть опять. Кроме того, следует иметь в виду, что инсулин все те калории, которые мы съели, но не израсходовали, откладывает в качестве жира. Если человек точно склонен к избыточному весу, то сладкое и жирное ему надо минимизировать, вне зависимости до еды или после еды. Опять же, если основной приём пищи полноценный по объёму и нутриентам, то далеко не всегда дело доходит до десерта.


Миф шестой: белый хлеб – самый вредный


– Между белым и чёрным хлебом разница только в гликемическом индексе. То есть белая рафинированная мука быстрее всасывается, и выброс инсулина происходит быстрее. Но принципиальной разницы между чёрным и белым хлебом для человека, который не болеет диабетом, нет. Чем ниже сортность хлеба, чем больше в нём семечек, зёрен, отрубей, тем меньше гликемический индекс и хуже всасываемость. Одно дело желудку переварить сладкую мягкую булочку, другое дело – переварить орехи и семечки в хлебе. Хлеб со злаками частично абсорбирует на себя жиры, в нём больше пищевых волокон. От такого хлеба дольше чувство сытости, а калорий меньше.


Учёные против мифов: правда ли мозг "тормозит" без сладкого и можно ли есть хлеб тем, кто худеет


То, что десерт перебивает аппетит, – неправда, наоборот, есть люди, которым после сладкого есть захочется ещё больше.
То, что десерт перебивает аппетит, – неправда, наоборот, есть люди, которым после сладкого есть захочется ещё больше.


Миф седьмой: сухофрукты – лучшая замена шоколада


– Если, заменив шоколад сухофруктами, человек не превышает норму калорий, то ничего страшного нет. Конечно, съесть один финик вместо конфеты лучше. Но если человек съедает упаковку фиников с полкилограмма, то это совсем другое. Если рассматривать сухофрукты и фрукты, то лучше выбирать свежие фрукты. В них есть жидкость. А в сухофруктах жидкости нет, осталась фруктоза и глюкоза, немного клетчатки. Более объёмный фрукт ещё даёт чувство сытости. А чтобы получить чувство сытости от сухофруктов, их надо съесть больше.


Миф восьмой: диабетические продукты полезные, от них не толстеют


– Все эти полки с диабетическими продуктами на фруктозе – это грубый обман людей, страдающих ожирением, вне зависимости от того, есть у них диабет или нет. Во-первых, фруктоза по калорийности такая же, как глюкоза, никакой разницы нет: что вы съели батончик на глюкозе, что на фруктозе. Во-вторых, печенье, пряники, вафли, которые продаются в этих отделах, сделаны, как и "обычные", с добавлением жиров, калорийность у этих продуктов ничем не отличается от "обычных" печенья, вафель, пряников и шоколадных батончиков. Поэтому человеку, который борется с лишним весом, нет разницы, с глюкозой он съел батончик или с фруктозой.


Продукты на фруктозе в небольших количествах можно есть людям с сахарным диабетом первого типа без избытка веса, так как фруктоза дольше всасывается и медленнее повышает уровень сахара, чем глюкоза и сахароза в "обычных" продуктах. Обман же заключается в том, что человек, который не заморочен на снижении веса, не пойдёт в этот отдел. А люди, перед которыми стоит такая проблема, идут туда и считают, что эти продукты не только можно употреблять без ограничений, но и нужно их есть, чтобы похудеть.


"Диабетические продукты на фруктозе – это грубый обман людей, страдающих ожирением", – говорит Марина Кочергина.
"Диабетические продукты на фруктозе – это грубый обман людей, страдающих ожирением", – говорит Марина Кочергина.


Кто не знал, банан по количеству калорий может заменить 3 половника щей.
Кто не знал, банан по количеству калорий может заменить 3 половника щей.


С другой стороны, в диабетических отделах есть отруби, они полезны людям, страдающим лишним весом, поскольку пищевые волокна дают объём в желудке, поддерживают чувство сытости, абсорбируют на себя лишние жиры, улучшают работу кишечника. Но эти же отруби продаются и в соседних отделах по цене, зачастую несколько меньшей. Польза от отрубей одинакова вне зависимости от их цены, но, к сожалению, у пациентов с ожирением и диабетом складывается ошибочное представление о большей пользе продуктов, продаваемых в "диабетических" отделах, и они готовы платить больше.


Миф девятый: банан – лучший перекус


– Банан – это неплохой перекус для человека с нормальной массой тела (умеренно калорийный, легко усваивается, удобно носить с собой). Но банан не даёт длительного чувства сытости, поэтому людям с избытком веса лучше перекусывать яблоком (меньше калорийность, требует больше времени на пережёвывание, дольше сохраняет чувство сытости, меньше стимулирует выработку инсулина).


Среднестатистически, чтобы поддерживать нормальную массу тела, женщинам с умеренной физической активностью, кто не занимается активно спортом, но и не лежит на диване, требуется 1 500–1 800 килокалорий в сутки (мужчинам чуть больше). Этих калорий достаточно для того, чтобы поддерживать нормальную массу тела. Поэтому, если перекусы плюс основные приёмы пищи укладываются в это количество калорий, то разницы, чем перекусывать – бананом или шоколадом, – по большому счёту нет, но шоколад не даёт длительного чувства сытости, а избыток шоколада ведёт к слабости и сонливости (избыточный выброс инсулина). Кроме того, одна долька шоколада никого не удовлетворит, съедают целую плитку либо батончик, а это уже внушительное количество калорий. Банан в этом плане менее калорийный, но более объёмный, он даст объём желудку, его надо переварить.


– Говорят, что банан заменяет тарелку супа...


– 1 банан (150 граммов) соответствует по калорийности трём половникам щей из квашеной капусты или половине половника супа из фасоли со свининой. Выбирайте сами.


Сухофрукты – здоровая замена конфетам, если есть их в меру.
Сухофрукты – здоровая замена конфетам, если есть их в меру.


По словам эндокринолога, то, что мозгу для работы обязательно нужны сладости, – выдумка. Эту функцию вполне может выполнить каша.
По словам эндокринолога, то, что мозгу для работы обязательно нужны сладости, – выдумка. Эту функцию вполне может выполнить каша.


Миф десятый: для работы мозга надо есть сладкое


– Уровень глюкозы в крови – это очень жёсткий параметр. И организм будет стремиться всеми силами его поддерживать. Если человек не будет есть вообще никакие углеводы, то глюкозу будет делать печень из аминокислот и свободных жирных кислот, и уровень глюкозы будет на более низком уровне, но в пределах нормы. Если человек съест очень много сладкого, то всё равно уровень глюкозы не будет превышать норму (просто вся избыточная глюкоза отложится в организме в виде жира). Поэтому мозги будут "работать" одинаково и при употреблении каши, и при употреблении шоколада.


Узнать о разных диетах и их влиянии на организм, о том, можно ли сбросить вес, если кость широкая, можно прочитать в другой серии "Учёных против мифов", где экспертом был доктор медицинских наук, главный гастроэнтеролог УрФО Игорь Хлынов.