Девушка с вилами (справа) – опытный инструктор и педагог Олеся Белоусова.
Девушка с вилами (справа) – опытный инструктор и педагог Олеся Белоусова.

Количество тех, кто собрался на все майские праздники на свои садовые участки, традиционно в разы превышает число тех, кто рванёт купаться в море, кататься на роликах или сплавляться на катамаранах. Агрофитнес – любимая забава изголодавшихся за зиму по земле горожан. А медики уже наготове, ждут любимых пациентов – с перегревами, остеохондрозами и нестабильным давлением.


Мы решили превратить агрофитнес из фигуры речи в реальный тренировочный процесс. Даже выполняя ту же работу, что и обычно, можно получить не только моральное удовлетворение от крестьянского труда, но и действительно полезную физическую нагрузку.


Поехать на дачу с инструктором? Мы это сделали! С помощью опытного тренера, директора Учебно-курсового центра аэробики и фитнеса Олеси Белоусовой превращаем тяжёлый крестьянский труд в качественную тренировку. Вместо тренажёров у нас традиционный садовый инвентарь – лопата, грабли, лейка.


Делай раз. Вскапываем грядку


Фронт работ определили, первым делом берёмся за лопату. Сначала используем её по прямому назначению.


Копаем грядку, сначала берём лопату левой рукой, потом правой.
Копаем грядку, сначала берём лопату левой рукой, потом правой.


– Нужно менять положение, сначала с правой руки копать, потом с левой, – советует Олеся Белоусова. – Это поможет распределить нагрузку равномерно с правой и левой сторон и поможет натренировать у центральной нервной системы координацию. При определённом количестве повторов будет гораздо проще.



В этом упражнении работает плечевой пояс, дельтовидные мышцы плеч, бицепс, трицепс, мышцы бёдер. Инструктор считает это глобальным упражнением, которое задействует сразу несколько групп мышц.


Опасность в том, что в постоянно растянутом положении находятся мышцы спины. Чтобы привести их в тонус, после каждой грядки рекомендуется сделать несколько компенсирующих упражнений.



Первое: исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях и отводятся в стороны, делаем переразгибание назад и задерживаем на несколько секунд. То же самое можно делать, сидя на стульчике или коврике.


Второе: сгибание и разгибание корпуса с лопатой. Типовое упражнение для тренажёрного зала, только вместо тренажёра у нас лопата. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены сзади, колени мягкие, спина прямая. Делаем наклоны вниз, выпрямляемся не полностью и подтягиваем лопату к нижней части живота.


Всё, как в зале, только вместо тренажёра садовый инвентарь.
Всё, как в зале, только вместо тренажёра садовый инвентарь.


Третье: расслабляем спину в положении лёжа. Ложимся на спину на травку или коврик. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем к груди. Руки разводим в стороны. И потихоньку обе ноги уводим в сторону, укладывая на опору, возвращаем вверх, фиксируем в точке и делаем то же в другую сторону. Наслаждаемся заодно видом весеннего неба.


Это мы не просто на траве валяемся, это упражнение такое.
Это мы не просто на траве валяемся, это упражнение такое.


Делай два: работаем граблями


Без этого труда тоже не обойтись, граблями сгребают старые листья, мелкий мусор, рыхлят и боронят почву.



– Здесь тоже важно правильно распределить нагрузку, – наставляет нас инструктор. – Мышцы правой и левой сторон нагружать равномерно. Нагрузка здесь немножко другая, чем при копке, но точно так же опять страдает спина. Я рекомендую такие упражнения делать сидя, так же, как и пылесосить дома, кстати. Воспользуйтесь стульчиком, и вы разгрузите поясницу. Болевых ощущений после такой работы либо не будет, либо они будут минимальны.


Пылесосить, кстати, тоже лучше сидя.
Пылесосить, кстати, тоже лучше сидя.


Делай три: сажаем


Классическая поза садовода – наклон к любимой грядке из положения стоя: в таком положении сажают, пропалывают, пестуют и лелеют любимые растения.


– Перерастянуты большие ягодичные мышцы, а мышцы спины получают неправильную нагрузку, – говорит Олеся Белоусова. – На следующий день болят ноги, а ягодицы при этом вовсе не укрепляются.



Простое упражнение, чтобы это исправить, мы делаем у теплицы, чтобы получить опору и не улететь носом в родную землю. Встаём прямо, обе руки на опору, делаем ногой переразгибание назад. Сначала с одной стороны, потом с другой. При этом стараемся корпус держать прямо, не разворачивая его в сторону. Большая ягодичная мышца работает на укорочение, мышцы укрепляются.


Вот так можно между делом накачать красивые ягодицы.
Вот так можно между делом накачать красивые ягодицы.


Делай четыре: поливаем


На десерт у нас полив. 7-литровая лейка с водой и свежие посадки.



– Правильно, не забываем менять нагрузку, перехватывая лейку то правой, то левой рукой, – комментирует действия инструктор. – Это упражнение довольно безопасно, но важно не наклоняться, делать с прямой спиной. И выбираем лейки с длинным носиком. В этом упражнении, как и в большинстве других на огороде, нагружаются мышцы плечевого пояса. Поэтому у садоводов, как правило, мощные руки, хорошо проработанные плечи, а мышцы ног растягиваются, и им необходимо давать упражнения на укорочение.


Размахнись, плечо!
Размахнись, плечо!


Исправляемся. Делаем упражнения для ног.


Первое: просто приседаем.


Второе: в положении сидя (на стульчике или на травке) прорабатываем квадрицепс, мышцы передней поверхности бедра, просто поднимаем вытянутую ногу.


Третье: сидя на травке или коврике, одну ногу ставим на стопу, подтягиваем колено к корпусу, вторую вытягиваем вперёд. Вытянутую ногу невысоко поднимаем вверх. Руки можно поставить рядом с корпусом, не заваливаться назад. Можно задействовать и внутреннюю поверхность бедра, делая такое же движение, но отводя ноги в сторону.


Уроки агрофитнеса от E1.RU: как вскопать огород, постройнеть и не загнуться


– Вот, пожалуйста, подтягиваем внутреннюю поверхность бедра, – рекомендует наш агроинструктор. – Перед купальным сезоном многие хотят привести её в порядок. Готовимся к пляжу, не теряя времени.


Удивительно, но после часа таких занятий в саду автор этого текста очень неплохо почувствовала, как поработали мышцы. Причём боль была правильной и приятной, какая возникает после хорошей тренировки, а вовсе не та, после которой садоводы месяц приходят в себя, завершив весеннюю посевную.


Берегите себя! Делайте работу, не перенапрягая, а укрепляя собственное тело. Тем более что это, как выяснилось, совсем не сложно.


Уроки агрофитнеса от E1.RU: как вскопать огород, постройнеть и не загнуться


Уроки агрофитнеса от E1.RU: как вскопать огород, постройнеть и не загнуться


Уроки агрофитнеса от E1.RU: как вскопать огород, постройнеть и не загнуться


Уроки агрофитнеса от E1.RU: как вскопать огород, постройнеть и не загнуться


Приглашаем в тренажёрку "Во саду ли, в огороде".
Приглашаем в тренажёрку "Во саду ли, в огороде".