Пробежать 3 километра может даже ребёнок.
Пробежать 3 километра может даже ребёнок.

Какой вообще смысл бежать дистанцию 3 километра? – спросит любой подготовленный бегун. А смысл есть! Заряд позитива, общение и, между прочим, настоящая медаль. Получить её может каждый, в том числе и тот, кто никак не считает себя фанатом ЗОЖ и любому досугу предпочтёт диван.


В прошлом году перед марафоном "Европа-Азия" мы писали советы тем, кто готовится к полумарафонской и марафонской дистанциям – 21,1 и 42,2 км. Почитайте, кстати – это всё по-прежнему актуально.


А сегодня публикуем инструкцию для тех, кто ради интереса и фана, может, и побежал бы три километра, но что-то сомневается. Не сомневайтесь, ведь это может и 5-летний ребёнок. И пятимесячный (в коляске).


Советы нам дал руководитель школы I love running Александр Казанцев.


Совет 1. Подготовка к забегу – прогулки и пробежки


– Можно просто гулять или бегать трусцой 2–3 раза в неделю, – говорит тренер. – Это поможет преодолеть 3-километровую дистанцию легко и с удовольствием. Только бежать нужно трусцой, то есть не должно быть фазы полёта во время бега. Нога не должна отрываться от земли раньше, чем стопа второй ноги коснулась земли.


Встать с дивана и побежать: как новичку осилить 3 километра на марафоне "Европа-Азия"


Совет 2. Если вы не готовились, то не нужно приступать к активным тренировкам за 1–2 дня до старта


– Начинать приседать за день до марафона – плохая идея. Никаких приседаний и подтягиваний накануне, если, конечно, вы не приседаете каждый вечер много лет. Вообще последний день перед стартом должен отводиться на отдых и восстановление. У бегунов, которые собираются на дистанции 10, 21 и 42 км, – неделя.


Встать с дивана и побежать: как новичку осилить 3 километра на марафоне "Европа-Азия"


Совет 3. Приходите на старт в удобной спортивной одежде


Спортивные штаны либо леггинсы, тайцы (укороченный вариант для бега), майка.


– Обязательно – кепку, бейсболку, она защитит от солнца или дождя. Удобные кроссовки, никаких чешек. Не стоит выходить на дистанцию, даже такую короткую, в рубашке и джинсах – будет некомфортно. Если будет дождь или сильный ветер – наденьте ветровку без подклада.


Совет 4. Возьмите с собой смену одежды, в которую вы переоденетесь после финиша


Не важно, будет тепло или дождь, вы всё равно вспотеете или промокнете. Сам по себе дождь для бегуна – это не страшно, потому что во время бега кровь разгоняется по всему телу, человеку жарко. Но после финиша лучше переодеться в сухую одежду, чтобы не простыть.


Встать с дивана и побежать: как новичку осилить 3 километра на марафоне "Европа-Азия"


Совет 5. Бегите трусцой, в комфортном темпе, который позволяет разговаривать на бегу


Чтобы нигде не закололо, не заболели колени, выбирайте самый безопасный бег трусцой (см. Совет 1). Во время забега у новичков часто возникает желание ускориться, но лучше не надо.


– Когда люди начинают бежать быстро, появляется фаза полёта и ударная нагрузка, которая вредит суставам. Найдите себе компанию – друзей, родных, коллег, тех, с кем можно переговариваться во время бега. Если вы можете разговаривать – это признак того, что бежите в правильном темпе.


Кстати, можно сделать замеры (заранее). Человеку "с дивана" нужно 20–25 минут, чтобы пробежать эти 3 километра легко и радостно. Любители справляются с "трёшкой" за 15 минут, спортсмены – менее чем за 12.


Встать с дивана и побежать: как новичку осилить 3 километра на марафоне "Европа-Азия"


Совет 6. Не пейте алкоголь накануне


Оставьте тусовку в баре на вечер после забега – будет что отметить. Алкоголь – это токсины, и такая нагрузка омрачит вам пробежку.


Совет 7. Перед стартом можно немного размяться


– Для спортсменов сама по себе 3-километровая дистанция трусцой – и есть разминка. Но новичку лучше немного разогреть суставы и связки перед началом забега. На старте у нас будет организована общая разминка – поучаствуйте.


Совет 8. Берите с собой детей и друзей!


– Ограничений по возрасту у такой дистанции нет. Пятилетние дети пробегут какой-то отрезок, а оставшуюся часть можно с ними на плечах добежать. Или просто вместе дойти пешком. Для детей, поверьте, это такой праздник! Пробежать по центру города, среди сотен других людей, почувствовать эту атмосферу, получить такой опыт – это очень здорово. Можно малышей взять в коляске и с колясками пройти, пробежать – тоже весело.


Встать с дивана и побежать: как новичку осилить 3 километра на марафоне "Европа-Азия"


Совет 9. Если что-то внезапно заболело – не надо бежать


Заболели ноги, закололо в боку, закружилась голова, не надо через силу добегать оставшиеся километры.


– Остановитесь, отдышитесь и дойдите пешком до финиша.


Кстати, к 3-километровой дистанции допускаются только те, кто получил справку от врача об отсутствии противопоказаний. Не забудьте вовремя сделать такую справку.


Совет 10. Пейте воду


– В прошлом году из-за жары возникли проблемы с водой во время марафона "Европа-Азия", в этом году организаторы учтут ошибки, и воды должно хватить, – пообещал Александр Казанцев. – Но на всякий случай можете захватить с собой маленькую бутылочку воды.


Встать с дивана и побежать: как новичку осилить 3 километра на марафоне "Европа-Азия"


Напомним, забег "Европа-Азия" пройдёт (пробежит) в Екатеринбурге 6 августа. Старт на 3 километра – в 12:00. Чтобы получить стартовый комплект и медаль на финише, нужно ознакомиться с правилами участия и зарегистрироваться. И не забудьте сделать справку у врача.