Ребятушки, не судите строго... ;-)
В зал пошел совсем недавно. Думал пару-тройку занятий с тренером взять, да у нас, нищих рабов ипотеки, с финансами пока туговато, потратились внепланово...
Пока моя "программа" выглядит примерно так:
Первый день:
Бабочка
Жим лежа
Хаммер
Подтягивания
Второй день:
Тяга верхнего блока
Бицепс
Молот
Платформа
Подтягивания
Всё перечисленное 3 подхода по 12 раз.
И так по кругу через день-два.
Всё совсем плохо? :-D
Что добавить-убавить? Либо вообще всё перекроить?
Ну я думал платформы пока что хватает. А так, на данный момент, ноги как раз очень опережают верхнюю часть, ибо полтора года бегал дома на эллипсоиде... :-D
Подтягивания нафига так часто?
Тем паче что есть тяга верхнего блока.
Вообще есть смысл убрать.
Не увидел трицепса. Это 2/3 объема руки и результат в жиме лежа.
Освой принципы построения тренировок: сначала идут базовые упражнения, потом изоляция. Становая и присед в конце тренировки могут быть только в роли заминки.
Цитата: От пользователя: павел-к
Я бы и третье,
обратный хват посоветовал. Тренировать надо не только двуглавую но и брахиалис и плечелучевую.
Можно ещё добавить сгибания на бицепс в кроссовере - главное чтоб перед зеркалом было.
Я бы переделал так
1 день
Жим лёжа 5*5 - 3*8
1 упражнение из изоляции на грудь 2-3 *10-12
Тяга верхнего блока 5*5 - 3*8
1 упражнение из изоляции на спину 2-3 *10-12
Траектория движения больше. Трицепс, в начальной точке, сильнее растянут.
Цитата: От пользователя: Mishoo
Пробовал, не понравилось из-за того, что при большом весе сложно равновесие держать.
Видимо я настолько большие не пользую, у меня все нормально.
Но я считаю что в упражнениях на трицепс повторов в подходе должно быть порядка 15. На мой взгляд он на такое количество лучше откликается. Да и травмоопасность ниже. Так что гиганские веса и не нужны.
Эти три упражнения на разные мышцы.
Ты под банкой то что подразумеваешь?
Под банкой я подразумевают бицепс.
Это 3 упражнения грузят бицепс. Так же как и жимы лёжа соревновательным, средним и обратным хватами упражнения
для грудных мышц.
Человек пишет, что в зал пошел недавно. Судя по его программе, он действительно новичок.
Поэтому первые два месяца целью тренировок должно быть повышение общей тренированности, выносливости и
подготовка организма к будущей работе (тех же связок).
Добавьте по 20-30 минут кардио (лучше эллипсоид, ходьба на дорожке), больше пейте жидкости и делайте наименее травмоопасные упражнения. Не пренебрегайте растяжкой - минимум 10-15 мин в конце тренировки.
Тренажеры не зря придумали,
риск травмироваться в них минимальный.
Количество повторений 12-15, вес небольшой.
Принцип - фулбоди, ничего плохого, если будете тренировать все мышцы каждую тренировку (грудь, спина, руки/плечи, ноги)
Подтягивания (разным хватом), брусья без веса, запрыгивания/зашагивания на
ящик, бицепс с гантелями, трицепс в кроссовере, хаммер/бабочка на грудь, тяга верхнего/нижнего блока, сгибание/разгибание ног в тренажере, вертикальный жим сидя в тренажере, отжимания от пола.
Такие технически сложные и многосуставные упражнения как становая тяга и присед, освоить без
тренера (старшего товарища) достаточно сложно.
А делая самостоятельно, риск травмы высок, когда у человека через месяц начинают болеть колени/спина и он бросает тренировки навсегда.
Через два месяца можно уже переходить на следующий уровень.
Сейчас в сетевых клубах есть
формат секций, где за 250-300 р проходит тренировка для 5-6 человек. Тот же кроссфит (не к ночи будет помянут) для новичков, не подразумевает, что вы сразу начнете рвать и толкать, ходить на руках. А цели написанные выше, решает.
Предложенная Павлом программа мне понравилась. Хорошо подойдет начинающим, следовать ей самостоятельно легко и результат обязательно будет! Одна сложность, это освоение техники приседа и тяги.
Цитата: От пользователя: Green Tea
Green Tea
Модные ныне
тренировки фулбади)) мне ненравятся, высокая сложность самостоятельного выполнения и наполнения упражнениями для новичка. (Проповедуются поголовно всеми персональными инструкторами). Можно зависнуть на начальном уровне на всю жизнь, отслеживать результаты крайне сложно. (за это многие пинали
кросфит).
Модные ныне тренировки фулбади)) мне ненравятся, высокая сложность самостоятельного выполнения и наполнения упражнениями для новичка. (Проповедуются поголовно всеми персональными инструкторами). Можно зависнуть на начальном уровне на всю жизнь,
отслеживать результаты крайне сложно.
А что сложного в оценке прогресса при построении тренировок в стиле фуллбади?)
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
Под банкой я подразумевают бицепс.
Это 3 упражнения грузят бицепс.
Бицепс, в этих упражнениях нагружен по разному. Например внешняя головка, отвечающая за супинацию, практически выключена из работы при выполнении подъёмов обратным
хватом.
В сгибании руки участвует несколько мышц, бицепс лишь одна из них.
Молот является основным базовым упражнением при сгибании. Он грузит все мышцы, примерно одинаково.
ПШНБ, с прямым грифом, грузит в основном бицепс, обе головки.
В идеале, для лучшей проработки внешней
головки, супинировать кисть так, чтобы мизинец был выше большого пальца. Но лично мне это неудобно. Пробовал и грифы с обратным изгибом и просто гантелями.
Подъём штанги обратным хватом сильно грузит плечелучевую и брахиалис.
Так что это упражнения не на двуглавую мышцу, а на разные
мышцы.
Цитата: От пользователя: Светлый (имя кем-то занято)
Так же как и жимы лёжа соревновательным, средним и обратным хватами упражнения для грудных мышц.
Жим лёжа не упражнение на грудь. Это комплексное упражнение где работает почти весь верх. В зависимости от положения
рук, кистей, локтей, акценты смещаются на те или иные мышцы.
На грудные мышцы это разнообразные сведения гантелей, либо та-же бабочка.
Внимание! сейчас Вы не авторизованы и не можете подавать сообщения как зарегистрированный пользователь.
Чтобы авторизоваться, нажмите на эту ссылку (после авторизации вы вернетесь на
эту же страницу)
