12 июля воскресенье
СЕЙЧАС +20°С

Встать с дивана и побежать: как новичку осилить 3 километра на марафоне "Европа-Азия"

10 советов от инструктора для сомневающихся и "диванных экспертов".

Поделиться

Пробежать 3 километра может даже ребёнок.

Пробежать 3 километра может даже ребёнок.

Какой вообще смысл бежать дистанцию 3 километра? – спросит любой подготовленный бегун. А смысл есть! Заряд позитива, общение и, между прочим, настоящая медаль. Получить её может каждый, в том числе и тот, кто никак не считает себя фанатом ЗОЖ и любому досугу предпочтёт диван.

В прошлом году перед марафоном "Европа-Азия" мы писали советы тем, кто готовится к полумарафонской и марафонской дистанциям – 21,1 и 42,2 км. Почитайте, кстати – это всё по-прежнему актуально.

А сегодня публикуем инструкцию для тех, кто ради интереса и фана, может, и побежал бы три километра, но что-то сомневается. Не сомневайтесь, ведь это может и 5-летний ребёнок. И пятимесячный (в коляске).

Советы нам дал руководитель школы I love running Александр Казанцев.

Совет 1. Подготовка к забегу – прогулки и пробежки

– Можно просто гулять или бегать трусцой 2–3 раза в неделю, – говорит тренер. – Это поможет преодолеть 3-километровую дистанцию легко и с удовольствием. Только бежать нужно трусцой, то есть не должно быть фазы полёта во время бега. Нога не должна отрываться от земли раньше, чем стопа второй ноги коснулась земли.

Совет 2. Если вы не готовились, то не нужно приступать к активным тренировкам за 1–2 дня до старта

– Начинать приседать за день до марафона – плохая идея. Никаких приседаний и подтягиваний накануне, если, конечно, вы не приседаете каждый вечер много лет. Вообще последний день перед стартом должен отводиться на отдых и восстановление. У бегунов, которые собираются на дистанции 10, 21 и 42 км, – неделя.

Совет 3. Приходите на старт в удобной спортивной одежде

Спортивные штаны либо леггинсы, тайцы (укороченный вариант для бега), майка.

– Обязательно – кепку, бейсболку, она защитит от солнца или дождя. Удобные кроссовки, никаких чешек. Не стоит выходить на дистанцию, даже такую короткую, в рубашке и джинсах – будет некомфортно. Если будет дождь или сильный ветер – наденьте ветровку без подклада.

Совет 4. Возьмите с собой смену одежды, в которую вы переоденетесь после финиша

Не важно, будет тепло или дождь, вы всё равно вспотеете или промокнете. Сам по себе дождь для бегуна – это не страшно, потому что во время бега кровь разгоняется по всему телу, человеку жарко. Но после финиша лучше переодеться в сухую одежду, чтобы не простыть.

Совет 5. Бегите трусцой, в комфортном темпе, который позволяет разговаривать на бегу

Чтобы нигде не закололо, не заболели колени, выбирайте самый безопасный бег трусцой (см. Совет 1). Во время забега у новичков часто возникает желание ускориться, но лучше не надо.

– Когда люди начинают бежать быстро, появляется фаза полёта и ударная нагрузка, которая вредит суставам. Найдите себе компанию – друзей, родных, коллег, тех, с кем можно переговариваться во время бега. Если вы можете разговаривать – это признак того, что бежите в правильном темпе.

Кстати, можно сделать замеры (заранее). Человеку "с дивана" нужно 20–25 минут, чтобы пробежать эти 3 километра легко и радостно. Любители справляются с "трёшкой" за 15 минут, спортсмены – менее чем за 12.

Совет 6. Не пейте алкоголь накануне

Оставьте тусовку в баре на вечер после забега – будет что отметить. Алкоголь – это токсины, и такая нагрузка омрачит вам пробежку.

Совет 7. Перед стартом можно немного размяться

– Для спортсменов сама по себе 3-километровая дистанция трусцой – и есть разминка. Но новичку лучше немного разогреть суставы и связки перед началом забега. На старте у нас будет организована общая разминка – поучаствуйте.

Совет 8. Берите с собой детей и друзей!

– Ограничений по возрасту у такой дистанции нет. Пятилетние дети пробегут какой-то отрезок, а оставшуюся часть можно с ними на плечах добежать. Или просто вместе дойти пешком. Для детей, поверьте, это такой праздник! Пробежать по центру города, среди сотен других людей, почувствовать эту атмосферу, получить такой опыт – это очень здорово. Можно малышей взять в коляске и с колясками пройти, пробежать – тоже весело.

Совет 9. Если что-то внезапно заболело – не надо бежать

Заболели ноги, закололо в боку, закружилась голова, не надо через силу добегать оставшиеся километры.

– Остановитесь, отдышитесь и дойдите пешком до финиша.

Кстати, к 3-километровой дистанции допускаются только те, кто получил справку от врача об отсутствии противопоказаний. Не забудьте вовремя сделать такую справку.

Совет 10. Пейте воду

– В прошлом году из-за жары возникли проблемы с водой во время марафона "Европа-Азия", в этом году организаторы учтут ошибки, и воды должно хватить, – пообещал Александр Казанцев. – Но на всякий случай можете захватить с собой маленькую бутылочку воды.

Напомним, забег "Европа-Азия" пройдёт (пробежит) в Екатеринбурге 6 августа. Старт на 3 километра – в 12:00. Чтобы получить стартовый комплект и медаль на финише, нужно ознакомиться с правилами участия и зарегистрироваться. И не забудьте сделать справку у врача.

Фото: Артём УСТЮЖАНИН / E1.RU

оцените материал

  • ЛАЙК0
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Поделиться

Поделиться

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

У нас есть почтовая рассылка для самых важных новостей дня. Подпишитесь, чтобы ничего не пропустить.

Пока нет ни одного комментария. Добавьте комментарий первым!