Алина и Ринат — супруги. Тренируются они тоже вместе
Алина и Ринат — супруги. Тренируются они тоже вместе

Красивое, подтянутое и здоровое тело — это не только правильное питание, но и правильные физические нагрузки. Заниматься фитнесом в одиночестве не всегда весело, а вдвоем — самое дело. Тем более что у нас есть упражнения, которые вы можете делать не выходя из дома. Фитнес-программу составили тренер Алина Насырова и ее супруг Ринат Гайсин. Сначала мы укрепим мышцы, а затем хорошенько растянемся.


Разведение рук с сопротивлением



Какие мышцы работают: средние пучки дельтовидных мышц (мышцы плеч).


Как выполнять: ваш партнер стоит ровно, ноги на ширине плеч. Разводит руки в стороны, а вы при помощи ладоней оказываете сопротивление при поднятии рук вверх.


Поднятие ног на пресс с отталкиванием



Какие мышцы работают: мышцы пресса.


Как выполнять: ваш партнер ложится на спину и берется за ваши щиколотки для устойчивости при выполнении упражнения. Поднимает ноги вверх до 90 градусов, в это время вы отталкиваете его ноги, тем самым возвращая их в исходное положение.


Гиперэкстензия с фиксацией ног



Какие мышцы работают: мышцы-разгибатели спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра.


Как выполнять: партнер лежит на животе, руки держит за головой. Вы фиксируете руками ноги. На выдохе ваш партнер поднимает корпус вверх, напрягая мышцы спины. На вдохе возвращается в исходное положение.


Прогибы в пояснице



Какие мышцы растягиваются: мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.


Как выполнять: встаньте лицом друг к другу. Положите руки на плечи партнеру. Постепенно наклоняйтесь туловищем вперед, параллельно отшагивая назад. Аккуратно прогибайтесь в пояснице, сохраняя опору на партнера. Выполнение упражнения — 1–2 минуты.


Потягушки



Какие мышцы растягиваются: мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.


Как выполнять: сядьте на пол, упритесь стопами друг в друга. Ваш партнер выпрямляет ноги и тянется вперед. Вы, сидя с согнутыми в коленях ногами, берете партнера за руки и тянете к себе, параллельно отклоняясь спиной назад для большего растяжения.


Противоречивые бедра



Какие мышцы растягиваются: мышцы внутренней части бедра.


Как выполнять: сядьте на пол с прямой спиной, ноги согните в коленях и подтяните к туловищу как можно ближе, соединяя стопы. Партнер постепенно давит на ноги, стараясь положить бедра на пол. Выполняйте упражнение три подхода по 30 секунд.