10 августа понедельник
СЕЙЧАС +14°С

Не нужно лежать, нужно адаптироваться: как заниматься спортом в жару

Уралец, пробежавший 90 километров по Африке, рассказал, как бегать и не падать от солнечных ударов

Поделиться

Самым жарким марафон в Екатеринбурге был в 2016 году

Самым жарким марафон в Екатеринбурге был в 2016 году

В Екатеринбурге стоит аномальная жара — накануне был побит температурный рекорд для 9 июля, такого не было целых 119 лет. Между тем горожане привыкли заниматься спортом на открытом воздухе этим летом, пока фитнес-центры были закрыты. А 2 августа в Екатеринбурге пройдет главное беговое событие — марафон «Европа — Азия» / «Забег.рф», участники которого сейчас активно готовятся.

Екатеринбуржец Олег Харитонов знает толк в том, как заниматься в такую жару. Заслуженный тренер России и наставник марафонцев в школе бега I Love Supersport, он возглавлял команду уральцев, пробежавших 90-километровый ультрамарафон в ЮАР. По словам Олега Харитонова, такое пекло вовсе не значит, что нужно бросать тренировки, тем более если вы готовитесь к забегу.

— Если вы приезжаете в отпуск, на курорт, вы же не лежите все две недели в отеле, не двигаясь, вы все равно ходите, гуляете, постепенно адаптируетесь, и к концу путешествия зной уже не кажется таким изнурительным, — говорит спортсмен.

Для того чтобы продолжать тренировки на открытом воздухе в такую погоду, нужно придерживаться нескольких простых правил. Вместе с Олегом Харитоновым мы составили небольшую памятку для тех, кто выбирает активный образ жизни.

Главное — много воды

Главное — много воды

Держитесь тени

Продумайте заранее свой маршрут. Если вы обычно бегаете круговые маршруты, которые частично проходят в тени, а частично на солнце, то измените их таким образом, чтобы весь участок был в тени. Может быть, это будет один отрезок, который вы будете пробегать в одну и в другую сторону. Главное — избегать прямых солнечных лучей.

Час активных занятий на открытом солнце повышает температуру тела на один градус и выше, два часа таких занятий — и вы больной человек.

Выбирайте правильную одежду

Одежда должна быть максимально открытой и хорошо продуваемой. Обязательно, конечно, наличие головного убора. В противном случае можно заработать так называемый солнечный удар — когда человеку становится плохо вплоть до потери сознания от того, что солнце перегревает голову. Кепка, косынка, легкая шапка — ваше спасение.

Сократите нагрузку

Если ваша обычная тренировка — это, к примеру, двенадцать километров, то в такие знойные дни пробегайте восемь — этого будет достаточно. Жара — не время для рекордов.

— Когда соревнования попадают на жаркое время, то я всегда говорю, что главное сейчас — преодолеть дистанцию, это и есть результат, не стоит стараться побить свои собственные прошлые рекорды, — говорит Олег Харитонов. — Во время обычных тренировок тоже нужно учитывать фактор температуры воздуха, нагрузка должна быть адекватной.

Выбирайте правильное время

Утро или вечер — как вам удобнее, но ни в коем случае не день. Олег Харитонов считает, что вечером заниматься лучше, чем утром — все-таки солнце в июле поднимается в четыре утра и к семи уже довольно душно. Вечером, после восьми часов, погода уже вполне комфортная, так что бегайте в свое удовольствие после того, как жара спадет.

Пейте больше воды

При такой погоде происходит активное потоотделение, и, чтобы не было обезвоживания, нужно пить много воды. Это, кстати, общее правило, не только для бегунов. Иногда бывает так, что организм во время нагрузки в принципе плохо усваивает воду, человек пьет и не может напиться, иногда даже возникает рвотный рефлекс. Если вы сталкивались с подобным, значит, спорт во время жары не для вас, лучше поберегите себя.

На тренировку обязательно берите с собой бутылку с водой. А накануне серьезных забегов старайтесь пить постоянно — столько, сколько можете, чтобы организм накапливал воду.

Не уходите с дистанции во время тренировок и забегов

Очень важно, если вы почувствовали себя плохо, не отползать с трассы в сторонку, в кусты. С такой проблемой сталкиваются, когда большие забеги приходятся на жаркую погоду, как, например, было в 2016 году на «Европе — Азии». Почувствовав себя плохо, некоторые марафонцы решали отлежаться в кустах, их не было видно, никто не мог оказать им помощь.

Если вам стало плохо, не уходите из людных мест, можно присесть или даже прилечь прямо на дорожке, на открытом месте, привлечь внимание, дать понять, что вам нужна медицинская помощь.

Жара — не время для рекордов. Занимайтесь в удовольствие!

Жара — не время для рекордов. Занимайтесь в удовольствие!

Вообще, как считает Олег Харитонов, не стоит сейчас прерывать тренировки, главное — умеренность. С этой точкой зрения согласны и медики. По словам врача «Новой больницы» Александра Гальперина, тем, кто привык к тренировкам, лучше продолжать в своем темпе.

— Главное — ни в коем случае не заниматься днем, на солнце, и помнить главные правила — кепка, очки, питьевой режим, — говорит Гальперин. — Выбирайте время утром или вечером, я, например, сегодня выходил на пробежку в шесть утра — в это время заниматься комфортно.

По мнению медика, заниматься в закрытых кондиционированных помещениях в такую погоду, возможно, и более комфортно, но с эпидемиологической точки зрения опаснее — воздух циркулирует внутри помещения, а дополнительное его движение, которое создают кондиционеры, усиливает распространение вирусов. Если при этом кондиционер еще не чистят вовремя, это увеличивает риск и бактериальных инфекций.

Так что продолжаем заниматься, главное — помнить про умеренность во всем.

Почитайте, как изменился маршрут марафона «Европа — Азия» / «Забег.рф» в этом году. Также мы ответили на главные вопросы начинающих бегунов.

оцените материал

  • ЛАЙК3
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ2
  • ПЕЧАЛЬ0

Поделиться

Поделиться

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

У нас есть почтовая рассылка для самых важных новостей дня. Подпишитесь, чтобы ничего не пропустить.

Пока нет ни одного комментария. Добавьте комментарий первым!