Как не засыпать на ходу в самый темный месяц года: 5 советов уральцам от сомнолога

В самое темное время года, когда и снег толком не выпал, и солнце едва показывается даже днем, трудно не впасть в уныние. Да и «температурные качели», когда за несколько дней столбик термометра запросто падает градусов на 20, бодрости не добавляют. И все время хочется спать: отключить будильник, завернуться в одеяло и сделать вид, что новый день так и не наступил. Еще несколько лет назад нас хоть немного выручал переход на зимнее время — первое время казалось, будто нам подарили час сна. Потом этого не стало.

Как избавиться от постоянной сонливости в пасмурное время года, как засыпать так, чтобы просыпаться было в радость — об этом нам рассказывала врач-сомнолог городской больницы № 40 Елена Алексеева. Почитайте также о том, помогают ли фитнес-браслеты и другие умные гаджеты крепко спать и быстро просыпаться.

По мнению Елены Алексеевой, врача-сомнолога городской больницы N 40, длинную осеннюю печаль из-за короткого дня побороть довольно просто: достаточно разобраться с дефицитом сна, который сегодня имеют практически все.

— Дефицит сна — это проблема, знакомая многим, — рассказывает Елена Алексеева. — Но часто речь идет не только о недостатке количества времени, который человек уделяет отдыху, но и плохом качестве сна. Если человек днем чувствует подавленность и сонливость, засыпает в транспорте или, не дай бог, за рулем, это может быть очень опасным симптомом.

1. Определить время для сна, которого будет хватать организму: засечь в течение нескольких дней, в какое время вы просыпаетесь без будильника. Только ложиться при этом нужно в обычное время, а не позже. К примеру, ложась спать в полночь, вы в течение нескольких дней просыпаетесь в районе 8 утра и в течение всего дня чувствуете себя хорошо — значит, 8 часов сна — это то, сколько нужно, чтобы не испытывать дефицита.

2. Ложиться спать с расчетом, чтобы хватило времени для сна. Если, к примеру, вставать в 7 утра, а ваше время бездефицитного отдыха — 8 часов, значит, ложиться, точнее, засыпать, нужно в 23:00. Хитрость в том, что не всегда получается заснуть раньше. Проще всего это сделать, начав немного раньше вставать. Тогда с каждым днем все быстрее будет получаться раньше засыпать. И очень важно соблюдать режим — ложиться в одно и то же время.

3. Обеспечить правильные условия для хорошего сна: удобную постель, плотные шторы, темноту. И никаких компьютеров и телевизоров в спальне! Перед сном спальню нужно хорошо проветривать.

4. Придумать для себя маленькие ритуалы, сопутствующие отходу ко сну. Как они работают, отлично видно на примере маленьких детей: часто малыши отказываются засыпать без привычной процедуры — стакана молока, сказки, маминой песни и плюшевого мишки. Не менее эффективны ритуалы и для взрослых: это может быть теплая ванна, книжка, тот же стакан молока, музыка. Ежедневно повторяемая последовательность действий отлично настраивает на хороший сон.

5. Старая добрая физкультура. Да и любая физическая активность — прогулка, пробежка, бассейн, фитнес — любые физические занятия способствуют хорошему сну, особенно первой его стадии — так называемого глубокого сна, когда организм восстанавливается физически. Сомнологи говорят: хороший сон надо «заслужить».

Елена Алексеева также прокомментировала мифы про сон.

Самый качественный сон — это сон в первые часы?

В первые ночные часы преобладает так называемый глубокий сон, в это время происходит физическое восстановление организма. В это время человека даже разбудить сложнее. Во второй половине ночи больше так называемого быстрого сна, который отвечает за психоэмоциональное восстановление, сон не такой глубокий, но не менее важный. Это просто разные фазы сна, для хорошего отдыха нужны обе.

Чтобы хорошо выспаться, нужно ложиться спать рано?

Спать нужно ложиться так, чтобы в целом хватало времени для отдыха. Нет такого правила, чтобы обязательно ложиться спать до полуночи. Можно позже, можно раньше, в любом случае, первые часы это будет глубокий сон.

Человек с «чистой совестью» не видит снов?

Сны видят все абсолютно. Но запоминаем мы лишь те сны, которые видим в момент пробуждения. Другое дело, что когда человека что-то тревожит, он может просыпаться чаще, и от этого помнит больше своих снов. Здесь надо уже смотреть на психоэмоциональное состояние. Плохой сон может быть следствием стрессов, депрессий, нервного перенапряжения.

Женщинам нужно больше времени для сна, чем мужчинам?

Нельзя сказать однозначно. Во время беременности у женщин, в силу увеличения количества эстрогена, действительно часто возникает сонливость, нужно больше времени для отдыха. Когда наступает климакс, напротив, количество эстрогена снижается, и это влияет на сон — женщины, как правило, просыпаются чаще.

Когда переводили стрелки на зимнее время, то люди лучше высыпались?

Возможно, только в первые дни, когда по привычке человек ложится спать в то же время, что и раньше — тогда получается, что он спит на час дольше. Здесь никаких секретов нет: чтобы высыпаться, нужно достаточно времени для сна, от перевода стрелок это никак не зависит.