Укрепите мышцы, сбросьте лишний вес

Легкая силовая нагрузка будет более эффективна для поддержания формы и гибкости тела. Вы сами удивитесь, насколько скоро такая зарядка принесет свои результаты. Вы не только сбросите пару лишних килограммов, но и значительно поднимете самооценку и самоконтроль. Силовые упражнения также укрепляют кости и снижают риск развития остеопороза в будущем.

10-МИНУТНАЯ ЗАРЯДКА

Вам понадобятся

Две 1,5-килограммовые гантели (вместо них вы можете использовать 1,5-литровые бутылки, заполненные водой или полулитровые — заполненные песком).

Продолжительность

Выполняйте каждое упражнение по 8 раз без перерыва. Затем немного отдохните и повторите еще 8 раз. Когда вы почувствуете, что стали сильнее, выполняйте 3 подхода по 12 упражнений. В течение недели старайтесь делать зарядку хотя бы через день, а лучше ежедневно.

Как это делать

Медленно и равномерно. Дышите глубоко и старайтесь не перенапрягать мышцы.

Упражнение 1.
Укрепите поясницу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Немного наклонитесь вперед, не распрямляя спины, опустите руки с гантелями вниз. Затем выпрямите спину, напрягая поясничные мышцы, при этом подтяните руки к уровню бедер. Повторите.

Упражнение 2.
Укрепите спину

Опустите руки с гантелями вниз, гантели параллельно земле. Отведите плечи назад. Затем согните руки, чтобы локти были направлены в стороны, а гантели находились на уровне груди. Разведите руки в стороны и поднимите гантели над головой.

Упражнение 3.
Укрепите бицепсы

Слегка согните ноги в коленях. Держите гантели на уровне талии, локти согнуты под прямым углом и направлены назад. Затем согните руки, чтобы гантели поднялись до уровня плеч, верните в исходное положение, опустите руки вниз и снова верните в исходное положение.

Упражнение 4.
Подтяните грудь

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы крепко стоят на земле. Держите гантель левой рукой, поднимите руку и медленно наклоните вправо. Вернитесь в исходное положение, повторите другой рукой.

Упражнение 5
Укрепите трицепс

Лягте на спину, колени согнуты, поднимите руки с гантелями прямо перед собой на ширине плеч. Медленно опускайте гантели, сгибая руки под прямым углом к телу. Затем снова вытяните руки и повторите упражнение.

Упражнение 6
Укрепите пресс

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на земле. Скрестите руки за головой. Медленно подтяните ноги, бедра, голову и плечи к животу. Задержитесь ненадолго и затем медленно вернитесь в исходное положение.