Новичку не подскажете?

Question

Имеем: 
32 года, 177 рост, 86 кг вес,  живот а-ля пивной, всё стандарт. Спина кривая. Сплю по 7,5-8.5 часов. Питаюсь в основном как придётся (завтрак пара бутербродов, обед когда полноценный, когда никакого), основной приём пищи ужин. Курю. Работа сидячая.

Что начал делать с неделю назад: зарядка по утрам как в школе (вращения всеми выступающими частями тела, наклоны и.т.д.) + упражнения на спину (подъём таза до горизонта из положения "сидя на полу, ноги вперёд" и из положения "стоя на руках, ноги назад"). Самочувствие стало получше, бодрее как-то.

Что хочу получить: ещё улучшить самочувствие, убрать живот, накачать немного мускулатуры без фанатизма + бросить курить и не набрать жира.

Разные сайты читал про питание и типы нагрузок, но что нужно именно мне - не понял (это печально). Единственное что понял - надо отказаться от кофе, булок, шоколада, печенья. Выполнено.

Возможности заниматься в зале/под руководством тренера объективно нет. Гантелей нет, фитнесс-трекера нет, ничего нет. Единственный вариант тренироваться - дома, с собственным весом максимум.

Кто посоветует нормальный алгоритм упражнений и режим тренировок для подобных случаев?
Может ссылка есть какая-нибудь с недельным графиком, именно что для новичка?

P.S: Зашёл на "здоровье", но там как-то уныло.

Ленивый трудоголик · Accepted Answer

По поводу "убрать живот": в интернете набираете "калькулятор калорий", их много, везде есть формулы, по которым можно буквально за пару минут посчитать количество калорий в сутки, которое вам необходимо, чтобы начать сбрасывать вес.
Далее покупаете весы на кухню (если нет), сам покупал пару месяцев назад за 800 р. И начинаете считать калории. 
Сам скинул с конца февраля по начало апреля с 93 кг до 85.
В телефон себе поставил программу, которая помимо калорий считает БЖУ (баланс белки/жиры/углеводы) правильные соотношения так же есть обычно на сайте с калькуляторами калорий.

По поводу тренировок с собственным весом делал так: утром помимо зарядки 100-120 отжиманий (подходов столько, за сколько сможете набрать количество), стоял в планке (в интернете есть это упражнение) 3 подхода по 2 мин. (начинал с 3-х подходов по минуте). Все зарядка с отжиманиями и планкой утром занимает порядка получаса.

Сейчас погода налаживается, ищите турник (если дома нет, ищите в близлежащих дворах). На турнике (если не успеваете утром, подтягивайтесь вечером) подтягивайтесь раз по 30-35 (кол-во подходов - сколько надо, главное набрать количество).

Подкачаться без железа не выйдет, но выстроив систему питания и приучив себя к регулярным нагрузкам дальше уже можно будет думать и смотреть.  Удачи!

Ленивый трудоголик · Answer

Сброс веса идет при уменьшении суточной нормы потребляемых калорий, а по вашему выходит, что если пресс качать, так и пузо пропадет, что правдой не является.

rabota-ekat2013 · Answer

Скажу одно ...Хоть я и не профессиональный тренер. А обычный человек , который любит спорт. ГЛАВНОЕ НАЧАТЬ ....Турник брусья , не обломайся пробежать трусцой.....слава богу можно найти место для этого. И главное не завязывай , когда начнут болеть мышцы. А то таких по весне мама не горюй штангистов. Ты должен понять с начала цель всего этого ( ДЛЯ ЧЕГО ТЕБЕ это надо) , а не ПРОСТО так ......вот захотел и все. Так быстро и закончишь и наешь еще больше себе лишнего.

rabota-ekat2013 · Answer

И еще одно из главного. Купи себе пластиковые баночки под еду. не большие штук 5 . И  планируй эти баночки с вечера на следующий день .. когда и во сколько примерно ты будешь опустошать их в течении дня... Про салаты из овощей не забывай. Кефир и т.д. ТУТ много можно про это говорить и писать. Конечно посмотри видяхи всякие ...на ютубе много про все это..как правильно начать и плохо не кончить. Если же есть со здоровьем какая нибудь хрень ...лучше посоветоваться с врачом.

павел-к · Answer

Ждрачу надо ведь как-то контроллировать.

А почему нет? Он, судя по его просьбам, жуткий лентяй. Причем нагружать не хочет именно мозги. А результат зависит в основном от них.

Ленивый трудоголик · Answer

+1 буквально на прошлой неделе в зале как то разом появилась куча народу нового, в основном девчата, явно к лету готовятся :-)

rabota-ekat2013 · Answer

Я в последние два года с апреля до конца мая брал заморозку :-D  :-D  :-D  :-D Так как невозможно....зал забит весенними качками и весенними девушками.......

Ленивый трудоголик · Answer

Если ТС хочет скинуть вес (а он хочет судя по тому что пишет), при этом нагрузки выходящие за рамки ОФП ему не рекомендованы, а работа носит сидячий характер, то скажите мне как он сможет вес согнать, кроме как банально меньше кушать?

Подсчет калорий - действующий и проверенный инструмент для корректировки веса.

Ленивый трудоголик · Answer

Приложения на телефон (есть очень недурные и при этом бесплатные) здорово помогают, уже через пару дней на подсчет калорий уходило совсем немного времени.

Думаю, не та нагрузка, чтобы чередовать. Это по сути чуть усиленная зарядка.

30 подходов по разу - это те же 30 раз. Понятно, что тяжело. Начнете вес сгонять -  подтягиваться будет легче.

Но по поводу спины дельный совет действительно

aug2014 · Answer

Кифоз грудного отдела.

павел-к · Answer

Учитывая его физические возможности, особой разницы, от наличия тренировок, не будет. ;-)

а можешь?

:lol:

У мужчин жир откладывается, в первую очередь, на животе и в животе, так задумано природой.

Особых примет.... не имел · Answer

С чего Вы взяли что у ТС переизбыток калорий? :-)  86 кг в отсутствии физ нагрузки не критичный вес это и без калькулятора понятно

павел-к · Answer

А диагноз то какой?

Саргон-логистик · Answer

Спина колесом-сутулость ? лечится турником (подтягивайтесь просто, потом до касания груди) и повышением самооценки.

Саргон-логистик · Answer

:popcorn:

aug2014 · Answer

Был раз пять на протяжении жизни. Рекомендации всегда одни: бассейн, любая ОФП кроме тяжёлой атлетики.

Бассейн в течение полугода даёт улучшение дыхалки, осанка остаётся практически неизменной. А вот про ОФП проконсультироваться я как раз сюда и пришёл.

павел-к · Answer

К доктору. Всё остальное, по результату.

aug2014 · Answer

Весы есть, не проблема - проблема что ужин готовится на семью сразу, сложно учесть кто сколько чего употребил  :lol: За себя знаю, что считать калории мне быстро станет лениво, факт.

То есть именно ежедневно? Не надо чередовать день-через-день?

Это сложно. В плане - я подтягиваюсь один раз и всё, второй не получается. Сначала нужно, чтобы больше одного подхода получалось.

Цели создать рельеф нет, так чисто форму подтянуть. Спасибо!

Это да.

Они уже болят, всю неделю - это не проблема. Болят - значит существуют и работают.

Безосновательно-восторженные новички это общая проблема в любом деле. Через мои цепкие лапы прошло больше десяти человек, желавших стать инженерами/конструкторами/программистами. Хоть чего-то добился всего один.

павел-к · Answer

Вес избыточный. Что бы убрать "пивной" живот, не менее 15 кг скинуть надо.

Пивной живот это жир в животе. :lol:

Особых примет.... не имел · Answer

Ясно дело избыточный...я не говорил что все в порядке, но для четкого понимания "мало калорий-много калорий" надо начать тренироваться. Разве не так? а так получается давайте ему насоветуем добавок разных еще.

Для меня лично понимание пивного пуза - это когда грубо говоря кишки свои в себе держать не можешь , раздутое пузо:-D  А жир на животе как и на всем теле может быть и без раздутости

Особых примет.... не имел · Answer

а что от них не худеют? :-) 
жрать то меньше ненужного можно и без калькулятора

Особых примет.... не имел · Answer

Вы путаете жир на животе и пивной живот - о чем написано

Особых примет.... не имел · Answer

нет  :-) 



эт я в курсе

Павел, ну вот нахрена ТС калькулятор калорий? Типа такой способ мазохизма - стресс для ума и тела?

Особых примет.... не имел · Answer

плюсанул за прямоту и честность  :beach: 

по теме считаю калькулировать калории на данном этапе лишнее
ибо


живот убирается укреплением мышц живота, никак не калькулятором калорий