Эта привычка вас до добра не доведет: что вы делаете не так перед сном

Проверить сообщения, посмотреть рилсы, полистать новостные паблики — для многих телефон давно стал последним, что они видят перед сном. Кажется, что несколько минут с экраном в кровати ничего не меняют. Но иногда они растягиваются на час, а привычка повторяется каждый вечер.

По словам кандидата медицинских наук, старшего преподавателя кафедры гигиены ИПМ Пироговского Университета Андрея Татаринчика, бесконтрольное использование гаджетов может быть связано не только с ухудшением сна. При чрезмерном увлечении электронными устройствами могут страдать внимание, память, эмоциональная сфера и способность контролировать импульсивное поведение. Отдельная проблема — использование смартфонов непосредственно перед сном.

Смартфоны сами по себе давно стали обычной частью жизни, поэтому проблема, по словам специалиста, заключается не просто в их наличии, а в бесконтрольном и чрезмерном использовании. У людей, которые проводят с электронными устройствами слишком много времени и фактически зависимы от них, могут наблюдаться изменения функциональных связей в префронтальной и височной коре. Эти области мозга участвуют в сложных когнитивных процессах и помогают человеку адаптировать свое поведение к разным ситуациям.

— При чрезмерном использовании гаджетов могут наблюдаться нарушения функциональных связей в префронтальной и височной коре. Эти области имеют решающее значение для сложных когнитивных процессов и адаптивного поведения, — объясняет Андрей Татаринчик.

По словам эксперта, такие нарушения могут быть связаны с трудностями при формировании новых ассоциаций и творческих идей. Возможны проблемы с обработкой эмоциональной, слуховой и зрительной информации, памятью и регуляцией импульсивного поведения. Среди других возможных неблагоприятных последствий специалист называет снижение способности к моральному суждению, а также тревожные и депрессивные расстройства.

При этом речь идет именно о чрезмерном, бесконтрольном использовании устройств, а не о том, что любой человек, регулярно берущий в руки смартфон, обязательно столкнется со всеми перечисленными последствиями.

Вечером к продолжительности использования смартфона добавляется еще один фактор — светящийся экран. Он способен влиять на выработку мелатонина — нейрогормона, который участвует в регуляции сна и суточных ритмов организма. Уровень мелатонина сильно меняется в течение суток: днем он очень низкий, а ночью становится высоким. Примерно за два часа до естественного времени засыпания его концентрация начинает увеличиваться, помогая организму реагировать на наступление темноты и готовиться ко сну.

— Свет от гаджета может подавлять синтез мелатонина. Его концентрация начинает повышаться примерно за два часа до естественного сна и сигнализирует организму о наступлении темноты и времени сна, — говорит Андрей Татаринчик.

Причем значение мелатонина не ограничивается одним только засыпанием. По словам специалиста, он участвует в контроле ряда физиологических процессов, в том числе в регуляции эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Если выработка мелатонина подавляется, это может приводить к бессоннице и нарушению нормального соотношения фаз сна. Последствия человек ощущает уже на следующий день: появляется сонливость, становится сложнее концентрировать внимание и контролировать эмоции.

Для детей ситуация сложнее. Растущему организму особенно важны постоянный режим дня и полноценный ночной сон. Именно во время сна организм восстанавливается, поэтому регулярное сокращение его продолжительности может отражаться на самочувствии ребенка.

Использование гаджетов перед сном, как объясняет эксперт, способно одновременно воздействовать сразу на несколько механизмов. С одной стороны, свет от экрана может подавлять синтез мелатонина и тем самым ухудшать продолжительность и качество сна. С другой — значение имеют особенности детской нервной системы.

— Детям свойственна незавершенность развития центральной нервной системы. Для многих характерно преобладание процессов возбуждения над более слабыми процессами внутреннего торможения. При использовании гаджетов перед сном происходит излишнее возбуждение центральной нервной системы, что еще сильнее усугубляет дефицит сна, — объясняет специалист.

Получается своеобразный замкнутый круг: ребенку и без того может быть непросто быстро переключиться с активного состояния на сон, а смартфон, планшет или другой гаджет дополнительно мешает этому процессу. Поэтому особенно важна не разовая попытка уложить ребенка пораньше, а постоянное соблюдение режима. Если телефон или планшет становятся привычной частью каждого вечера непосредственно перед засыпанием, качество и продолжительность сна могут снижаться регулярно.

Последствия хронического недостатка сна выходят далеко за пределы тяжелого пробуждения утром, как у детей, так и у взрослых. По словам Андрея Татаринчика, длительное недосыпание может привести к переутомлению и невротическим расстройствам. Еще одним последствием может стать снижение сопротивляемости организма инфекциям. Кроме того, эксперт связывает постоянный дефицит сна с увеличением жировой массы тела. Недостаток полноценного ночного отдыха способен отражаться на внимании и работоспособности.