Учёные против мифов: можно ли похудеть, если «кость широкая», и как сжигают жир ананасы

E1.RU продолжает развенчивать разные научные и околонаучные мифы вместе с екатеринбургскими учёными. В прошлых публикациях мы рассказали о том, чем страшны продукты с ГМО, поговорили о реальном вреде бытовой техники и электронных сигарет. Узнали о том, сколько химии в органической косметике и зачем в шампуни добавляют парабены, а также порассуждали об открытии инопланетной жизни и о том, почему блондинок считают глупыми. На этот раз речь пойдёт о заблуждениях, связанных с диетами и правильным питанием. Выясним, почему нельзя есть после шести вечера, можно ли похудеть, когда «кость широкая», и зачем перед едой советуют выпивать стакан воды. Лучше врачей в этом никто не разбирается, поэтому ответить на наши вопросы мы попросили доктора медицинских наук, главного гастроэнтеролога Уральского федерального округа Игоря Хлынова. Встреча с нашим учёным проходит на одной из клинических баз Уральского государственного медицинского университета, куда, в том числе попадают люди, страдающие лишним весом. Миф первый: есть нужно только, когда голоден — Краеугольный камень, с которого, как мне кажется, надо начать разговаривать — это само понятие аппетита. Аппетит — это определённое ощущение, связанное с сигналом, определяющим потребность в еде. Аппетит и чувство голода регулируются несколькими факторами, один из которых — это уровень сахара в крови, — начинает разговор Игорь Хлынов. — У людей с нарушенным обменом сахара может быть повышенное чувство голода, и они могут есть, есть, есть и не наедаться — потому что у них не происходит правильное усвоение сахара. Поэтому люди с сахарным диабетом второго типа часто полные. Такому человеку говорят: «Ты столько не ешь», а он говорит: «Я не могу не есть, я голодный постоянно». Кроме того, чувство голода связано с обменом определенных веществ в центральной нервной системе, которые регулируют, в том числе, настроение и тонус. Любой человек может сказать, что когда он сильно устал, то есть не хочет. Здесь существует такой диссонанс между чувством голода и потребностью организма в еде. То, что человеку кажется, что он не хочет есть, совсем не значит, что тканям не требуются минералы, витамины, белки, жиры и углеводы. Поэтому всё-таки стоит сделать вывод, что правильным для человека является питание не по принципу голода, а питание по принципу регулярности. В частности завтрак является обязательным, — говорит врач. Миф второй: надо есть 5–6 раз в день маленькими порциями — Это рекомендация важна не столько для здорового человека, сколько для человека с больным желудочно-кишечным трактом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это принцип, который именуется, как принцип дробного питания. Для больного человека дробное питание — это один из столпов диеты. Он заключается в том, что чем меньше объём пищи, тем меньше нагрузка на системы, перерабатывающие пищу. Важно также, что питание должно быть по определённым часам: завтрак, обед, ужин, полдник. Хотя, конечно же, если у человека возникает чувство голода в промежутке между приёмами пищи и у него повышенная физическая или умственная нагрузка, он может и должен иметь перекус. Мы с вами сидим и думаем, а кто-то в это время таскает что-то тяжёлое, ему и энергии надо больше, и пищи надо больше. В данном случае совершенно другой расклад получается, очень многое индивидуально. — Правда, что можно сбросить вес, питаясь 6 раз в день маленькими порциями? — Очень важна кратность дробления и объём. Если человек за счёт дробного питания уменьшит суточный объём пищи, то это, конечно, полезно. Если он за счёт дробного питания будет кушать больше, то это не хорошо. Ещё очень важный момент для человека худеющего — это время приёма пищи. Чётко известно, что поздний перекус на 40% лучше усваивается и откладывается на боках, чем перекус, принятый до 18 часов. В первой половине дня человек активен и умственно, и физически, у него активнее протекает обмен веществ, а во второй половине дня нет такой активности, и пища очень легко усваивается. Миф третий: в день надо выпивать 2 литра воды — В принципе, здесь есть рациональное зерно, связанное с тем, что физиологическая потребность организма в жидкости составляет как минимум 30 миллилитров жидкости на килограмм веса. Причём неважно, какой жидкости: чай, сок, суп. Это минимальная норма без учёта погодных условий — в жару нужно добавлять ещё, как минимум литр, а то и больше. Летом человек сильно потеет, и надо употреблять не меньше 50 миллилитров на килограмм. Для человека весом 60–70 килограмм, 2 литра жидкости — это абсолютная норма. Это даже не тот элемент, который помогает похудеть — это абсолютная физиологическая потребность. Перепить жидкость очень сложно, если почки хорошо работают, то всё, что не нужно, физиологически выводится. Поэтому лучше всегда с плюсом иметь этот физиологический баланс. Вместе с тем есть научные исследования подтверждающие, что правильный баланс воды помогает худеть. Однако, чтобы только с помощью одной воды можно было похудеть, без учета других факторов — это недоразумение. — Но есть такое убеждение, что выпитый перед едой стакан воды как бы обманывает желудок и человек съедает меньше…. — Употребление утром стакана жидкости имеет медицинские обоснования. Любая принятая с утра пища или вода способствуют тому, что происходит запуск, так называемого моторного комплекса — сокращений ЖКТ, которые начинаются с пищевода и заканчиваются толстой кишкой. Это очень важно для регулярного стула, но с помощью одной этой методики похудеть вряд ли получится. Миф четвёртый: тем, у кого «широкая кость», изводить себя диетами бесполезно — Да, часто приходится слышать от пациентов, что у них «широкая кость» и поэтому избыточный вес для них нормальный. Так вот, «широкая кость» — это одно из заблуждений. Кости у всех одинаковые, просто конституция разная. Есть элемент наследственности в рамках избыточной массы тела: родители склонны к полноте и это передалось ребёнку. Главное знать свой индекс массы тела и если он не соответствует норме, то это патология. Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста, а также оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. В норме индекс массы тела от 18 до 25. «Широкая кость» — это отговорка от признания проблемы. — Эту склонность к полноте можно победить диетами? — Отчасти да, отчасти нет. Есть разные формы избыточной массы тела и ожирения. Есть формы, хорошо поддающиеся диете, есть очень плохо поддающиеся, когда у человека, даже при употреблении заниженного количества калорий, вес всё равно остаётся высоким. В этой ситуации применяются разные технологии, в том числе лекарственное и хирургическое лечение — операции на желудке для уменьшения его объёма. Понять какая форма ожирения у человека, можно только в процессе наблюдения. Есть формы, которым диета помогает, есть — которым не помогает. Это связано с особенностями генетики и метаболизма, но таких людей немного. В основном избыточный вес связан с непониманием принципов рационального питания. — Как можно объяснить то, что некоторые люди «едят и не толстеют»? — Над проблемой избыточной массы тела в настоящее время работают десятки мировых институтов, и мы практически каждый день получаем огромное количество информации о влиянии микрофлоры кишечника человека, генетических факторов и ряда других на вес человека. В упрощенном варианте пока можно сформулировать достаточно простую и известную истину: всё совершенно индивидуально и уникально у каждого отдельного человека, что не позволяет безосновательно переносить рецепты здоровья от одного человека на другого. Миф пятый: диета «скотч на рот» самая эффективная — Голодание к диетам не относится, это отдельная медицинская технология, она проводится исключительно под наблюдением медицинского работника. И в настоящее время применяется только в исключительных случаях. По одной простой причине, что голодание — это воздействие на организм, которое может привести к серьёзным последствиям. Поэтому, если у человека нет серьёзных медицинских показаний к голоданию, оно не рекомендуется. Конечно, каждый человек выбирает сам для себя стратегии в жизни. Кто-то с горы прыгает, кто-то голодает. Голодание я поставлю только в такой ряд. Когда человек считает, что, голодая, он оздоравливается — чистит печень, почки, выводит шлаки, то это большое заблуждение — в этом нет никакой медицинской, научной основы. Голодание в первую очередь приведёт к голодному обмороку, это может закончиться травмой. Если неконтролируемое голодание приводит к потере массы тела — это сильный удар по иммунной системе, риск развития любого инфекционного заболевания. Кроме того, это провокация любого хронического заболевания, которое могло дремать — язвы желудка, панкреатита, в том числе онкологических заболеваний. Поэтому самостоятельно прибегать к голоданию ради снижения веса никак нельзя. — Во многих диетах, например в «цветной», есть разгрузочный день. Практически полный отказ от калорийной еды в этот день тоже повредит здоровью? — Разгрузочный день — это либеральный элемент в снижении веса. За счёт чего в конечном итоге уходят килограммы? Это снижение употребления калорий. Почему например в разгрузочный день пьют кефир — на 95% он состоит из воды, в остальной части — минимум питательных веществ. Человек 2 литра кефира выпил, не употребил значительного объема белка или углеводов и жиров, их там несколько процентов от суточной нормы. У любой разгрузочной диеты принцип один: там нет калорий, нет пищевой энергии. Полезное в разгрузочных днях то, что в них минимум калорий и достаточное количество жидкости. — Сколько разгрузочных дней можно делать в неделю? — Рекомендуют не чаще раза в неделю, иногда 2 раза в неделю. Но всё зависит от спектра заболеваний, трудового графика, физической и психологической нагрузки. Например, в эти дни увеличивается риск обморока при занятии спортом. Поэтому разгрузочные дни лучше делать в выходные, когда физическая нагрузка минимальна. — Разгрузочный день может компенсировать всё лишнее, что было съедено за неделю? — Если у человека есть проблемы с весом и он старается его снизить, то, соблюдая неделю диету, можно легко перечеркнуть её результаты одним или двумя сытными днями. Он должен всю жизнь заниматься этой проблемой, альтернативы нет. Поэтому седьмой разгрузочный день не спасёт от проблемы с избыточным весом, если остальные дни были с пищевой перегрузкой. — А можно ли похудеть без физических упражнений? — Это очень индивидуально. Лучше всего достигают результата люди с высокой физической активностью. Миф шестой: вся жирная пища — это зло — Жиры — это одни из основных компонентов пищи, как и белки и углеводы. Для примера: в куске хлеба в основном углеводы, в куске мяса — белки, сливочном и растительном масле — жиры. Белки, жиры и углеводы, сгорая в организме, дают энергию. В одном грамме белка — 4 килокалории, в одном грамме углеводов — 4 килокалории. В одном грамме жиров — 9. Как вы понимаете, жиры действительно самый энергетически значимый элемент пищи. Потребность человека в энергии, которая обеспечивает работу мышц и клеток внутренних органов, где-то порядка 35 килокалорий на килограмм веса. Если человек ест 50–60 килокалорий на килограмм веса, у него они все в результате обмена веществ откладываются в виде жировой ткани, и он полнеет. Когда он ест меньше 30, то у него не хватает энергии и тогда, жировая ткань используется, как топливо — человек худеет. В случае лишнего и сниженного веса возникают проблемы со здоровьем. Поэтому избыток жиров, как и их недостаток — ситуация не способствующая здоровью. Нужна золотая середина! Похудение — это скучный бухгалтерский вопрос. Вот мы ругаем фастфуды, а у них есть некоторые обучающе-позитивные элементы. Возьмите любой фастфуд, и вы увидите, что на коробке написано: белков столько-то, жиров столько-то, углеводов столько-то. И, если человек действительно хочет эффективно похудеть, то ему не нужно ничего придумывать. Надо просто взять тетрадочку, вести пищевой дневник, считать калории, только так можно понять, переедает он, или нет. Миф седьмой: монодиеты — самые эффективные — Вот люди дискутируют о разных диетах: давайте возьмём диету обезжиренную, давайте будем есть одни овощи. Когда они спорят о том, что эффективнее, я всегда привожу пример борцов сумо. Все знают, что это огромные люди, но самое интересное, что питание борцов сумо — это исключительно рис. У них нет огромного количества белковых продуктов, они сидят на одном рисе, просто они съедают его очень много. Все эти диеты: «цветные», «по очкам» и так далее — сродни моде: сейчас длинные юбки — хорошо, короткие — плохо. Это такие заблуждения, которые никак не связаны со здоровьем. Если там и есть какой-то рациональный элемент — это ограничение числа калорий, а вся эта оболочка — «пыль в глаза», она не имеет никакого значения. — А диеты звёзд? Их тоже очень много… — Здесь мы с вами наталкиваемся на приём, который наука воспринимает негативно –это ссылка на «авторитет». Звезда заявляет какие-то вещи, которые предлагает использовать как панацею. Но сейчас в медицине чётко действует принцип доказательности. Для того чтобы доказать, что какая-нибудь семицветная диета эффективна, надо провести исследование. Согласитесь, трудно человеку сравнить две стиральные машины из рекламы, не проведя практический анализ. Также и со «звёздными диетами». Все утверждения звёзд следует считать рекламой, а не медицинскими рекомендациями. Думаю, все чувствуют разницу. Миф восьмой: вегетарианство помогает поддерживать стройность и быть здоровым — Для здорового молодого человека вегетарианство всё-таки является ситуацией, не добавляющей здоровья. У людей, страдающих рядом заболеваний, отказ от мяса может быть одним из этапов к снижению веса, однако единого мнения в этом вопросе среди учёных нет. У вегетарианства как элемента здоровья нет никаких серьёзных доказательств. Не доказано, что вегетарианцы могут похвастаться отменным здоровьем, по сравнению со сверстниками. Поэтому вегетарианство — это, скорее, образ жизни, общественное движение, чем научно доказанный путь к здоровью. — А если говорить о сыроедении, приверженцы такого питания говорят, что чувствуют себя прекрасно…. — Возможно, были такие моменты в эволюции человека, когда он был вегетарианцем. Не исключено, что, был период, когда не было у человека огня и он ел всё в сыром виде. Но дело в том, что по интеллектуальным, физическим и другим способностям современного человека сравнивать с доисторическим просто невозможно. Потребности мыслительные и физиологические совершенно другие. В том числе благодаря тому, что человек стал употреблять термически обработанную пищу, он стал современным человеком, поэтому такой возврат в эволюции с точки зрения физиологии и медицины не полезен, а ещё и вреден, хотя бы с точки зрения паразитарных инфекций. Миф девятый: ананасы и грейпфруты — прекрасные жиросжигатели — Это из области: машину помыл, она поехала быстрее. Все же понимают, чистая машина в два раза быстрее ехать не может. Поэтому все эти сказки про сжигатели жиров, как лапша на уши. В этих продуктах действительно содержатся вещества, которые увеличивают обмен жиров, но это такой микроскопический эффект. Если человек съел кусок сала и заел его даже целым ананасом, подумав, что все жиры сожглись, он фантазёр. — Ещё говорят о том, что похудеть помогают мочегонные препараты — Так снизить вес можно — у человека в организме всегда есть жидкость, так можно убрать полтора-два килограмма. Но, обезвоживание, во-первых, опасно, поэтому нельзя заниматься этим постоянно. А во-вторых, это не похудение, а уменьшение веса за счёт жидкости, это обман себя: встал на весы, увидел, что стал меньше весить и обрадовался. Потом снова выпил необходимые 2 литра жидкости, и вес вернулся, поэтому с помощью мочегонных препаратов худеть — это бред какой-то. — Есть какой-то список самых вредных продуктов? — Хороших и плохих продуктов нет, пожалуй, всё зависит от объёмов. Например: часто и заслуженно «ругают» соль. Действительно, для человека страдающего повышенным артериальным давлением соль вредна, её надо ограничить, но здоровый человек должен её употреблять. Здоровый человек, который полностью отказался от соли имеет наоборот риск развития заболеваний. Соль — это важный микроэлемент для работы сердца и сосудов, мало соли — плохо, много — плохо, должна быть норма. Мало сахара плохо, много — плохо. Вопрос не во вредности продуктов, а во вредности дозы. — У каждого конкретного человека с определенным заболеванием вместе с тем есть перечень, что есть нежелательно. Например: у пациента с язвенной болезнью это лук, чеснок, кофе — они раздражают слизистую и увеличивают кислотность. Человеку с обострением язвенной болезни и минеральная вода вредна, а многие уверены в обратном! Однозначно, минеральной водой нельзя лечиться. Минеральную воду можно употреблять только в период ремиссии.