Берегите десны и тренируйте нос: что советуют ученые для защиты от деменции

Хотелось бы как можно дольше сохранять ясность ума, но универсального лекарства от возрастных изменений не существует. Зато есть привычки, которые реально поддерживают мозг. Правильное питание, умеренная физическая активность и полноценный сон помогают отсрочить болезнь Альцгеймера и деменцию. Существуют и менее очевидные действия, полезные для нервной системы — о них дальше.

Группа ученых изучила вклад микробов полости рта в патогенез болезни Альцгеймера. В своем доклиническом исследовании они анализировали образцы головного мозга, сыворотки крови и ротовой полости и установили: при обнаружении оральных бактерий в мозге риск развития болезни Альцгеймера повышается более чем в 10 раз.

— Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление, — объясняет эндокринолог Зухра Павлова. — А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями.

Зухра Павлова — эндокринолог, специализируется на ожирении, сахарном диабете и заболеваниях щитовидной железы; клинический стаж — 25 лет.

Авторы подчеркивают осторожность в интерпретациях и признают, что полученные данные «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера». Ассоциация оказывалась особенно сильной, когда микробы изо рта выявлялись непосредственно в тканях мозга. В любом случае регулярная гигиена полости рта — полезная привычка.

Другое исследование показало влияние носа — точнее, обоняния — на состояние мозга. Чем хуже обоняние, тем заметнее снижение когнитивных функций при различных патологиях и в ходе старения. Объяснение простое: обонятельные пути напрямую связаны с областями, отвечающими за память и эмоции. Поэтому тренируйте обоняние, если хотите поддерживать мозг.

— Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью, — подытоживают исследователи. — Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции.

Практический вариант — регулярно распознавать разные ароматы: специи, эфирные масла, запахи свежих продуктов и готовящихся блюд. Делайте это осознанно, отмечая отличия и собственные ассоциации.

Сложные игры задействуют нейропластичность — способность мозга адаптироваться и выстраивать новые связи — и благодаря этому улучшают когнитивные навыки. При регулярной практике растут концентрация внимания, скорость обработки информации, рабочая память и зрительно-пространственное восприятие; нередко отмечают увеличение объема серого вещества в гиппокампе.

— Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг, — говорит Зухра Павлова.

Эффект обеспечивает регулярность: положительные сдвиги фиксируют при игре примерно по 30 минут в день. Люди, которые проводят за сложными играми более пяти часов в неделю, демонстрируют когнитивные показатели, соответствующие возрасту на 10–14 лет моложе собственного.

Еще один способ стимулировать нейропластичность — обучение игре на музыкальном инструменте.

— Здесь работает правило «используй или потеряешь» — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки, — отмечают в Минздраве.

— Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга, — добавляет Зухра Павлова. — Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте.

В целом творчество — музыка, рукоделие, рисование, письмо — побуждает мозг решать новые задачи и синхронно активирует несколько нейронных сетей, включая системы воображения, внимания и исполнительного контроля.

Полезно время от времени менять привычные маршруты для прогулок и поездок, потому что мозгу важна новизна. Осваивая незнакомую дорогу, вы активируете гиппокамп — структуру, связанную с памятью и навигацией.

Проверить влияние такой активности ученые попытались в исследовании, где сравнили структурные МРТ головного мозга у опытных таксистов и у контрольной группы, не работавшей таксистами. Задние отделы гиппокампа у водителей оказались значительно больше.

— Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси, — отметили исследователи.

Другая работа оценила, влияет ли садоводство на факторы роста нервных волокон головного мозга, связанные с когнитивными функциями у пожилых людей.

В исследование включили 41 человека в возрасте от 70 до 82 лет. Сначала участникам сделали забор крови, затем предложили поработать на участке: убрать территорию, копать, внести удобрения, рыхлить почву, сажать, пересаживать и поливать. Спустя 20 минут такой деятельности анализ крови повторили.

В результате исследование показало: садовые работы могут повышать уровень тромбоцитов и BDNF — белка, важного для нейропластичности и формирования новых нейронных связей.

— Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей, — отметили ученые.

Садоводство или уход за комнатными растениями объединяют сразу несколько полезных факторов: легкую физическую активность, сенсорные стимулы, обучение и снижение уровня стресса.

— Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги, — подытоживает врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов. — Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.