Можно ли перестать храпеть?

Храп – это не просто дурная привычка. Его вызывают определенные физиологические изменения. Тем не менее, с храпом можно и нужно бороться.

Вот несколько советов по этому поводу.

1. Следите за весом

Если дыхание во сне уже нарушено, увеличение массы тела на 10% может ухудшить параметры дыхания на 50%.

Существенное снижение массы тела может, соответственно, значительно улучшит ситуацию.

2. Откажитесь от курения

Табачный дым, попадая в глотку и трахею, раздражает их и вызывает хроническое воспаление. В результате их стенки отекают, а глоточные мышцы теряют тонус. Что, в свою очередь, приводит к сужению дыхательных путей и усиливает храп и синдром обструктивного апноэ сна (СОАС).

Но будьте осторожны. Отказ от курения может привести к увеличению веса. Если вы уже страдаете СОАС, это сведет на нет преимущества от прекращения курения. Больным СОАС и ожирением следует сначала основательно похудеть, и только после этого «завязывать» с курением.

Если вы пока что продолжаете курить, то, по крайней мере, старайтесь воздерживаться от курения в течение двух часов перед сном.

3. Не принимайте транквилизаторы и снотворные препараты

Транквилизаторы и снотворные препараты, как правило, снижают мышечный тонус и способствуют расслаблению глоточной мускулатуры, что, в свою очередь, может утяжелять храп и СОАС.

4. Не принимайте алкоголь перед сном

Алкоголь также расслабляет глоточную мускулатуру, провоцируя храп и СОАС. Печень человека перерабатывает около 10-15 мл чистого спирта в час. В 100 мл водки содержится 40 мл чистого спирта, соответственно, отрицательное действие этой дозы будет продолжаться около 2,5-4 часов.

Следует особо воздерживаться от одновременного приема алкоголя и снотворных препаратов.

В отдельных случаях избавиться от храпа помогает правильное положение тела во время сна.

1. Измените положение тела

Легкие формы храпа и СОАС часто возникают только во время сна на спине. Это обусловлено западением языка. Существует простой и эффективный способ отучить человека спать на спине. На ночной пижаме или специальной жилетке между лопаток пришивается карман, в который помещается мяч для большого тенниса. В этом случае каждая попытка лечь на спину будет оканчиваться пробуждением и поворотом на бок. В начале применения этого метода возможно ухудшение качества сна, особенно у лиц, привыкших спать на спине, однако в течение 3-4 недель вырабатывается стойкий условный рефлекс не спать на спине.

2. Устройте высокое изголовье

Высокое положение изголовья уменьшает западения языка даже в положении на спине. Кроме того, жидкость в организме смещается книзу, и это уменьшает отечность слизистой носа и глотки, увеличивает их просвет и ослабляет храп.

Высокое изголовье можно сделать, либо наклонив всю кровать – например, установив под ножки со стороны головы бруски высотой примерно 10 см.

3. Подберите удобную подушку

Не используйте туго набитые большие подушки: плечи с таких подушек сползают, а голова оказывается сильно наклонена, что может даже усилить храп.

4. Правильно расположите голову

Голова должна располагаться параллельно туловищу. Этого можно достичь с помощью небольших плоских подушек или специальных контурных подушек.

Перечисленные позиционные методы лечения помогают не только при храпе, но и при отрыжке желудочным содержимым, часто отмечающейся у полных храпящих людей.

Источник: сайт «Здоровье инфо»