Самый простой способ дожить до ужина: чем подкрепиться в течение дня — выбираем правильный перекус вместе с врачами

Кто-то привык перекусывать на работе шоколадками и булочками, а кто-то овощами и фруктами. Какие еще могут быть альтернативы? Об этом медицинский обозреватель Мария Тищенко узнала у экспертов. Читайте новый выпуск сериала «Медликбез». Как выбирать полезные перекусы Врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская говорит, что, когда перерывы между завтраком и обедом или обедом и ужином составляют больше 4 часов, организм стоит поддержать дополнительным приемом пищи. Иначе падение уровня глюкозы в крови может привести к снижению концентрации внимания и человеку будет сложнее сосредоточиться на работе. При этом если съесть на полдник шоколадный батончик или бургер, человек почувствует временный прилив энергии, а затем резко наступившее переутомление. Это происходит из-за скачка сахара в крови и одновременной необходимости переваривать тяжелую пищу. Поэтому врач подчеркивает, что есть более здоровые альтернативы, которые способны дать качественное насыщение и не перегружать организм. Нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению сети многопрофильных клиник для всей семьи «1+1» Наталья Конина считает, что не всем людям нужен перекус: всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Есть те, кому комфортно и полезно устраивать два полноценных приема пищи без перекусов. Но такой стиль питания не подходит детям, а большинству взрослых комфортно трехразовое питание. Если есть необходимость, к нему можно добавить перекус. По словам Натальи Кониной, перекус должен иметь низкий или средний гликемический индекс — к этому же стоит стремиться в основных приемах пищи. Гликемический индекс показывает, насколько высоко поднимется глюкоза после приема пищи. Регулировка уровня глюкозы в течение дня посредством здорового питания — это залог здоровья, продуктивности и энергичности, уверена врач. — Если вам не хватает энергии, всё время клонит в сон, это может говорить о том, что вы употребляете много продуктов с высоким гликемическим индексом. Перекус должен содержать нутритивно насыщенные продукты, то есть те, которые не прошли сильную промышленную обработку и сохранили максимум полезных веществ в составе. Избегайте рафинированных продуктов: белых круп, рафинированных масел и так далее, — замечает Наталья Конина. По ее словам, перекус должен вас достаточно насытить и поддержать энергетический баланс. И здесь важно протестировать разные комбинации продуктов, чтобы понять, какой перекус будет максимально комфортен именно для вас. Примеры сочетаний продуктов Главный врач клинико-диагностической лаборатории «Инвитро-Сибирь» Андрей Поздняков акцентирует внимание на том, что нельзя перекусывать фастфудом, консервами и быстрыми углеводами — чипсами, печеньем, конфетами и так далее. Екатерина Демьяновская отмечает, что фрукты, овощи и зелень содержат витамины, минералы, антиоксиданты и естественные сахара, поэтому помогают взбодриться и взяться за работу с новыми силами. Орехи тоже хорошо насыщают, а также положительно влияют на память, концентрацию внимания и другие когнитивные функции благодаря высокой концентрации полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. В молочных продуктах — йогурте, твороге или сыре — много белка, кальция, витаминов и минералов. Они улучшают работу всех систем и органов, в том числе положительно влияют на мозг, добавляет врач. По словам Екатерины Демьяновской, хумус — паста, приготовленная из нута, оливкового масла и специй, — содержит много белка, витаминов, минералов и жирных кислот. Она благотворно влияет на здоровье нервной системы, в частности мозга, повышает уровень энергии и выносливости, надолго приносит чувство насыщения. А самый простой способ сделать перекус полезным и разнообразным, считает она, — это всевозможные комбинации сэндвичей, приготовленных из здоровых продуктов. — Можно взять в качестве основы зерновой хлеб и добавлять к нему овощи и зелень, отварное мясо, ветчину, паштеты домашнего приготовления, сливочный сыр. Такой перекус поможет получить достаточный заряд энергии и даст организму необходимые питательные вещества для продуктивной работы. Наталья Конина в качестве примера полезного перекуса приводит овощные палочки с зеленью: морковь, огурец, редис, перец, петрушка, кинза, микрозелень — то, что содержит очень много полезных веществ и минимум калорий. — Чтобы повысить ощущение сытости, к овощам можно добавить горсть орехов и семян: грецкий, кедровый, миндаль, кешью, тыквенные, кунжутные, льняные семена и так далее. Постоянно их чередовать. Семена и орехи — это суперфуды, они содержат концентрат полезных веществ и ненасыщенные жирные кислоты. Жиры не вызывают всплесков глюкозы и заряжают энергией на более длительный период, нежели углеводы, — уверена Наталья Конина. Если вы привыкли перекусывать чаем с десертами, говорит врач, то замените сладости на ягоды: малину, клубнику, ежевику, чернику, бруснику, жимолость. Они содержат много антиоксидантов и полезных веществ и имеют преимущество перед фруктами, так как имеют более низкий гликемический индекс. — Если вы привыкли к перекусам поплотнее, то можно добавлять высокобелковую составляющую. Например, это может быть вареное яйцо, паштет, кусочек птицы, рыбы. Особенно рекомендован плотный перекус с высоким содержанием белка тем, кто часто испытывает сильный голод в вечернее время и склонен переедать во время ужина, — резюмирует Наталья Конина. Еще три полезных текста Как наследуются группы крови и какую кому можно переливать. Врачи рассказали о продуктах, полезных для суставов. Почему повышается ТТГ и что делать — советы врачей.