Как питаться, чтобы снизить холестерин: семь советов врача

Мы постоянно слышим о том, как важен здоровый образ жизни, чтобы замедлить старение и предупредить патологии внутренних органов. Но каким образом может повлиять, например, смена питания на здоровье сердечно-сосудистой системы? И какие правила важно знать?

Подробнее о правилах здорового питания, если надо снизить холестерин и вес, «Доктору Питеру» рассказал Артем Батраков, врач-терапевт клиники «МЕДСИ».

Атеросклероз — серьезное прогрессирующее заболевание сосудов, при котором на их стенках образуются холестериновые бляшки. Откуда же они берутся? Чаще всего они образуются при совокупности нескольких факторов, один из которых — повышение уровня липидов, или жиров в крови. Пищевые жиры, насыщенные и ненасыщенные, необходимы и очень важны для организма. Они дают энергию, из них состоят оболочки клеток, они участвуют в образовании половых гормонов и желчи.

Умеренное употребление жиров жизненно важно для организма. А вот перекос в сторону большего употребления жиров и углеводов вместо естественного баланса основных нутриентов приводит к неприятным последствиям — формированию атеросклеротических бляшек на сосудах, гипертонии, инсультам и инфарктам, инвалидности, ранней смертности.

• Прежде всего нужен отказ или сведение к минимуму употребления жирного мяса. Это такие сорта, как свинина, говядина, баранина, утка, гусь, собственно жир (сало) животных. Опасен видимый жир, его в перечисленных сортах мяса очень много. В мясе, которое рекомендуется в пищу (курица без кожи, индейка, кролик) также содержится жир, но в этом случае его содержание составляет около 10%;

• также важен отказ или сведение к минимуму быстрых углеводов (сладкие продукты, хлеб), так как избыток углеводов в организме превращается в жиры — запускается так называемый липогенез — и не дает расходоваться собственным жирам организма;

• полезен отказ или сведение к минимуму сливочного масла, майонеза, яиц. Часто при более углубленном расспросе пациенты даже не знают о том, что яйцо — это продукт с повышенным содержанием холестерина, в его желтке примерно 210 мг.

Американская ассоциация сердца при гипохолестериновой диете рекомендует употреблять менее 300 мг холестерина в день. Это сложно для расчетов в быту. Но очевидно, что яичницу из 2–3 яиц человек на такой диете позволить себе уже не может.

— Есть небольшой лайфхак, как употреблять яйца тем, кто хочет снизить холестерин: варите два яйца, но один желток откладываете в сторону и не едите или даже выбрасываете, — говорит врач-терапевт.

• Полезным будет употребление молочной продукции только с пониженной жирностью — 1%;

• необходимо включение в рацион большего количества овощей и фруктов, а также круп, рыбы, морепродуктов;

• пища должна быть преимущественно отварная, приготовленная на пару или запеченная.

Вместе с новыми технологиями к нам пришли как польза, так и вред. Современное пищевое производство позволяет долго сохранять еду, улучшать ее вкус и аромат, удешевлять стоимость продуктов. Это, несомненно, позитивные явления для экономики, однако за изменения в составе не в пользу натуральности часто приходится расплачиваться своим здоровьем.

Трансжиры содержатся в жареной пище, в первую очередь приготовленной во фритюре. Трансжиры быстрее наращивают уровень «плохого» холестерина, а в процессе их производства образуются канцерогены.

«Человек есть то, что он ест», — фраза, сказанная немецким философом Людвигом Фейербахом, простая, но насколько емкая и объемлющая! Как же наше здоровье зависит от того, что мы едим!

Ранее врачи рассказывали, чем можно заменить майонез, без которого не обходится ни один новогодний стол. В качестве альтернативы майонезу можно использовать более низкокалорийные соусы. В том числе и на молочной основe. Хороший вариант для замены — йогурт или сметана с низким процентом жирности.

Также в салаты можно добавлять различные масла — подсолнечное, оливковое, кунжутное, тыквенное или кедровое. Эти продукты богаты антиоксидантами, мононенасыщенными жирами, витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами. Лучше добавлять масла поочередно, потому что концентрация полезных веществ в них отличается.

Другой альтернативой майонезу могут стать овощные пасты — например, из томатов или авокадо. Еще можно использовать комбинированные заправки, но лучше делать их самостоятельно, а не покупать уже готовые.