Ученые выяснили причины недосыпа и плохого самочувствия

Признайтесь, сколько раз вы отказывались от сна ради продуктивности на работе, еще одной серии сериала или лишнего часика листания рилсов? Иногда, даже если мы ложимся вовремя и спим рекомендованные восемь часов, просыпаемся разбитыми. Ни кофе, ни что-либо другое не помогает взбодриться и поднять настроение. Ученые выяснили, что наше самочувствие зависит не только от продолжительности отдыха, но и от качества. Давайте разберемся, какой тип сна у вас и что мешает вам просыпаться бодрым и радостным.Вечный недосыпС таким типом сна вы оказываетесь в порочном круге. Днем чувствуете себя разбитым и в голове крутится мысль: «Хоть бы на полчасика закрыть глаза». Зато вечером подолгу переворачиваетесь с боку на бок и никак не можете уснуть. А если и засыпаете, то совсем ненадолго, потому что кажется, что вы проспали, пропустили важное сообщение или забыли поставить будильник. Тревога накапливается, настроение портится, и с утра вы усталый, раздраженный начинаете все заново.Эндокринолог Зухра Павлова уверяет, что выход из бесконечного недосыпа есть и для этого не нужно дожидаться выходных или отпуска, нужно пересмотреть свои дневные привычки.— Проверьте режим сна, снизьте вечерний стресс, исключите кофеин после обеда. Обратите внимание на возможные причины проблем со сном вроде апноэ или частого мочеиспускания ночью, — поделился доктор. Зухра Павлова — врач-эндокринолог, занимается лечением ожирения, сахарного диабета, болезней щитовидной железы. Автор канала «Доктор Павлова». Стаж работы — 25 лет. Рваный сонВы засыпаете, просыпаетесь через час, снова засыпаете, и так ночь вместо путешествия в царство Морфея превращается в какой-то набор фрагментов. Поутру ощущение одно — будто вы спали вполсилы: глаза тяжелые, настроения нет, мозг работает в замедленном режиме. Такие постоянные пробуждения лишают глубокой стадии сна, которая важна для восстановления. От этого на следующий день вы раздражительны, хуже концентрируетесь и быстрее утомляетесь.Частая причина недосыпания — стресс: мысли крутятся, тело не может полностью расслабиться. Также рваный сон может быть связан с резкими скачками сахара в крови или с апноэ — эпизодами, когда прерывается дыхание. Алкоголь и лишняя чашка чая перед сном только усугубляют ситуацию: первое не дает расслабиться, второе провоцирует походы в туалет.Чтобы изменить ситуацию, эндокринолог рекомендует не пить много жидкости за два часа до сна и исключить алкоголь, особенно поздним вечером. Обратите внимание на питание: кусочек торта, конфетка или пироженка перед сном могут плохо сказаться на самочувствии. Также проверьте дыхание во сне — если кто‑то из близких замечал у вас храп с паузами, запишитесь на обследование. Если пробуждения регулярны и мешают жить — обязательно поговорите с врачом.Сплю с таблеткойОт волшебной таблетки выспаться не получится, а если начать пить ее регулярно, можно сделать только хуже и вконец испортить свои отношения со сном. Снотворное помогает быстро уснуть, но при этом мозг не получает полноценного отдыха. Постепенно из-за этого ухудшается внимание и память.Зухра Павлова советует перестать насильственно усыплять организм, а создать подходящие условия, чтобы захотелось спать.— Попробуйте улучшить естественный сон: темная прохладная спальня, отказ от гаджетов за час до сна, теплая ванна или прогулка перед сном, — перечислила, что нужно сделать, доктор.Сплю нормально, но устаюСамое странное и непонятное состояние: быстро засыпаете, спите положенные часы, но почему-то днем голова все равно ватная и никакой концентрации. Часто люди списывают все на плохую погоду или возраст, но проблема может крыться совсем не в этом.— Оцените качество сна, а не только количество. Обратите внимание на время отхода ко сну, есть ли дневные сны? Возможно, имеет смысл проконсультироваться у врача и провериться на дефицит витаминов, — отмечает эндокринолог.На усталость и плохой сон может влиять низкое содержание витаминов B12 и D, которые есть в рыбе, мясе, сырах и других продуктах, — пересмотрите свой рацион. Также попробуйте жить по конкретному расписанию и каждый день ложиться спать в одно и то же время. Организм работает по циркадному ритму и четкому разделению на время сна и бодрствования. Если распорядок нарушается, органы не успевают наладить работу.Короткий сонЛегли поздно, встали рано, спали меньше шести часов. Что может случиться? Обычно утром сонливости нет и кажется, что все в порядке. Но проблемы все же есть: тянет на сладкое и вредное, так как организм ищет быстрые способы получить энергию. Настроение скачет, и даже мелкие неприятности на работе вызывают слезы или вспышки гнева. Самое неприятное — обмен веществ нарушается и стрелка на весах показывает все больше килограммов.— Старайтесь спать на час-два дольше. Если не получается — ищите причины: стресс, график, гаджеты, поздние тренировки и поздний отход ко сну. Даже плюс 30 минут сна в день улучшают концентрацию и настроение, — уверена Зухра Павлова.