Нутрициолог Татлыева прокомментировала мифы о похудении

Скоро лето, а цифры на весах огорчают или даже удручают? Выход напрашивается сам собой — худеть. Но как сделать это правильно? Исключить сладкое? Перейти на гречку? Не есть после шести вечера? А, может быть, вообще ничего не есть несколько дней? Разобраться помогла фитнес-нутрициолог Римма Татлыева. Специалист прокомментировала журналистам 63.RU 11 самых популярных утверждений о похудении — и мы узнали, какие из них правда, а какие миф. Вес можно быстро сбросить голоданием. Три дня не поел — зато результат — Да, вес действительно можно сбросить таким образом, но другой вопрос — насколько эта мера безопасна для здоровья. При голоде организм переходит в режим энергосбережения, замедляется метаболизм и начинает расщепляться не жир, а мышечная ткань, что негативно сказывается на самочувствии, иммунитете и гормональном фоне. К тому же это будет краткосрочный результат, который после возвращения к нормальному (привычному) питанию с высокой вероятностью приведёт к ещё большему набору веса за счёт жира, так как метаболизм остался замедленным, а аппетит усилился. Хорошо помогает похудеть монодиета. Например, неделя на гречке — Тоже крайняя и небезопасная мера похудения. Человеку важно ежедневно получать разнообразное количество микро- и макронутриентов. При выборе подобного неграмотного способа похудения можно прийти к дефицитам и тяжелым метаболическим последствиям — слабость, авитаминоз, анемия, нарушение работы ЖКТ (запоры/диарея), потеря волос, у женщин — сбой цикла, а также риск срыва и переедания после окончания диеты. Помогает похудеть стакан воды перед приемом пищи — Действительно, стакан воды (желательно подогретой) помогает заполнить объем жидкости в желудке + подготавливает систему пищеварения к приему пищи. Однако эффективность этого метода скромная (скорее, это хорошая полезная привычка), ибо без общего дефицита калорий одного этого «трюка» недостаточно для похудения. Чтобы похудеть, достаточно полностью исключить из рациона выпечку и хлеб — Можно худеть и без исключения этой группы продуктов. Важно соблюдать дефицит калорий — и тогда даже небольшое количество хлеба или выпечки (в пределах дневной нормы калорий) не помешает похудению. Полный запрет часто ведёт к срывам и психологическому дискомфорту. Более разумный вариант — выбирать цельнозерновые варианты и контролировать порции. Полным людям сбросить первые килограммы проще, чем тем, у кого индекс массы тела в норме — Да, потому что у людей с высоким ИМТ выше базовый метаболизм — то есть «большая» масса тела требует больше энергии даже в покое, поэтому создать дефицит калорий для них легче. Кроме того, первые килограммы включают много воды и гликогена, и потеря веса идет быстрее. У людей с нормальным весом каждый килограмм дается тяжелее и требует более точной настройки рациона. Без занятий спортом не похудеешь — Похудеешь, просто это будет более длительный результат. Дополнительная физическая нагрузка повышает общий расход калорий, что положительно сказывается на эффективности жиросжигания, сохранении мышечной массы и метаболическом здоровье. Но ключевой фактор похудения — дефицит калорий. Даже при полном отсутствии спорта, но с грамотно урезанным рационом, вес уходит. Правда, есть риск потери мышц. Можно есть всё подряд, но ходить регулярно в спортзал «сжигать калории» — и похудеешь — Нет, если человек употребляет больше калорий, чем необходимо его базовому обмену и уровню текущей физической активности, к похудению это не приведет. Можно легко похудеть, перестав есть после 18 часов — В целом принципы интервального голодания уместны, но не всем людям они подходят и не всем они рекомендованы ввиду определенных нюансов со здоровьем. Например, подобные ограничения очень вредны для людей с проблемным желчным пузырем (риск застоя жёлчи и камнеобразования), с гипогликемией, гастритом или ГЭРБ (хроническое заболевание, при котором содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод. — Прим. ред.). Но суть тут в том, что мы сужаем окно приема пищи, соответственно, в течение дня съедаем меньше калорий (только если при этом не наедаемся сверх меры за оставшееся время). Похудение происходит не из-за «волшебного часа», а из-за дефицита калорий. Правильное питание помогает похудеть — Однозначно правильное питание эффективнее, но насколько это целесообразно с точки зрения психологии человека? Не каждый выдержит отсутствие сахара, сухую куриную грудку и овощи. Поэтому основа — это полноценный и сбалансированный рацион, который учитывает предпочтения человека — и его «вкусняшки», и психологический комфорт. Гибкий подход к питанию дает более устойчивые результаты, чем жесткое и пресловутое «правильное питание» с запретами. Быстро снизить вес не получится — Если вы хотите долгосрочный и стабильный результат, действительно нужно запастись терпением, так как физиологически безопасная скорость жиросжигания — 0,5–1 кг в неделю (не более 1% массы тела в неделю). Быстрая потеря веса (более 2–3 кг за 7 дней) — это потеря воды, гликогена и мышц, а не жира. После таких «экспресс-диет» очень часто вес возвращается, к тому же еще и с избытком. Если вес при похудении встал и больше не снижается — значит, это ваш вес, и дальше похудеть не получится — Неверно. Существует такое понятие, как метаболическое плато. Это нормальный физиологический этап адаптации организма — когда вы худеете, снижается общий расход калорий (масса тела меньше — тратите меньше), и некоторое время вес может стоять на месте даже при прежнем дефиците. Плато преодолевается корректировкой рациона или добавлением физической активности. И в этом случае корректнее будет сказать, что это «не предел», а скорее сигнал к действию.