Качаем мышцу с «мистером Вселенная»: чемпион мира по пауэрлифтингу — о том, как получить крутые бицепсы

Екатеринбуржец Алексей Юрченко — настоящий человек-гора. Гора мышц. Абсолютный чемпион мира по пауэрлифтингу среди юниоров и чемпион УрФО по бодибилдингу, мастер спорта, а также участник престижного международного турнира «Мистер Вселенная». Именно с этих соревнований в своё время путь в культуризме начинал сам Арнольд Шварценеггер, который побеждал на турнире 7 раз. Алексей Юрченко дебютировал на «Мистер Вселенная» в 2014 году и с первой же попытки вошел в пятёрку лучших в мире. Мы встретились с ним, когда он усиленно готовился к тому, чтобы отправиться на эти соревнования вновь и исполнить свою мечту — выиграть самый престижный конкурс среди качков. Сейчас Алексей работает над набором массы, а вскоре приступит к прокачке мышц. Специально для Е1.RU екатеринбургский бодибилдер рассказал и показал, как правильно выполнять упражнения на самые «популярные» группы мышц — пресс, ягодицы, спину, плечи и бицепс. Мастер-класс и советы для тех, кто не знаком с тонкостями выполнения самых популярных упражнений в тренажёрном зале. Беговая дорожка Начинать тренировку Алексей советует с кардио-направления — беговой дорожки или велотренажёра. Затем нужно обязательно провести разминку, размяв суставы на руках и ногах. Только после этого можно переходить к прокачке мышц. Пресс. Скручивания корпуса и подъём ног — С этого упражнения нужно начинать уже именно работать в зале после беговой дорожки, — рассказывает Алексей Юрченко, — мы делаем так называемые скручивания и подъём ног в положении лёжа. Это укрепит ваш корсет перед работой с железом. Советы от Алексея Юрченко: Подъём корпуса делайте на выдохе; В верхней части нужно слегка задержаться; Чтобы усилить нагрузку, возьмите в руки «блин»; Амплитуда движения небольшая — всего 15–20 см; Концентрируйте внимание на мышцах пресса, напрягайте их дополнительно в момент пика, то есть в самой верхней точке при подъёме; При скручивании голова должна стремиться к коленям; Не нужно прокачивать пресс каждый день, мышцы должны отдыхать, достаточно 1–2 раза в неделю. Спина. Гиперэкстензия Это разогревающее упражнение, его можно делать в начале каждой тренировки. Оно отлично подходит для девушек, так как здесь активно работают ягодичные мышцы. Советы от Алексея Юрченко: Спину держим прямо; На вдохе — опускаем корпус, на выдохе — поднимаем; Задерживаемся в верхней точке подъёма; Акцент на ягодичные мышцы — спину немного сгибаем и стараемся напрягать ягодицы. Спина (ширина). Вертикальная тяга Советы от Алексея Юрченко: Угол у предплечья и плеча — 90 градусов; Спина — прямая; На выдохе тянем рукоятку тренажёра вниз, на вдохе — возвращаем в исходное положение. Плечи (дельтовидные мышцы). Жим гантелей сидя Советы от Алексея Юрченко: Исходное положение — угол у плеча и предплечья — 90 градусов; На выдохе — руки сводим над головой; Упражнение выполняется сидя, чтобы снять нагрузку с мышц спины и позвоночника; Дельтовидным мышцам нужны тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз); Обязательно должен быть закрытый хват гантели, чтобы не выронить снаряд. Бицепс. Подъём штанги Советы от Алексея Юрченко: Не нужно пытаться поднять штангу к подбородку, поднимаем так, чтобы угол между плечом и предплечьем был 90 градусов; Опуская штангу вниз, обязательно полностью разгибаем руки в локтевых суставах; Нельзя раскачиваться при выполнении упражнения; Не нужно брать вес, с которым вам тяжело работать, главное на начальной стадии — правильность выполнения упражнения; Выполняем 20 повторений; Грудь. Жим штанги лёжа Советы от Алексея Юрченко: Помните, что здесь работают не только грудные мышцы, но и дельтовидные, и трицепс; Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз, а лопатки были сведены, стопы плотно прижаты к полу; Подъём штанги — на выдохе; В верхней точке — концентрируемся и напрягаем мышцы, в нижней — растягиваем; Будьте аккуратны с весами, не нужно торопиться, вес увеличивайте постепенно; Выполняем около 10–12 повторений в одном подходе. Ноги. Приседания со штангой. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы Советы от Алексея Юрченко: Установка грифа на стойки — на высоте 10 см ниже уровня плеч; Заранее убрать из-под ног «блины», замки, гантели; Не кладите гриф на шею; Спину нужно держать прямой на протяжении всего упражнения; Когда приседаем — колени идут параллельно стопам; Новичкам советую выполнять по 15 повторений в одном подходе. Ноги. Жим ногами Советы от Алексея Юрченко: Упражнение могут выполнять те, кому тяжело приседать, ввиду проблем со спиной или коленями; Ноги можно ставить как широко, так и узко. В зависимости от этого работают разные отделы мышц ног; На вдохе — опускаем, на выдохе — поднимаем платформу; Стараемся опускать платформу как можно ниже, но внимательно контролируем, чтобы таз не закручивался, чтобы предотвратить нагрузку на спину; Колени полностью не выпрямляем, чтобы мышцы постоянно были в работе; Дополнительно сами стараемся напрягать мышцы; Если выполнять упражнение с высокой постановкой ног — нагрузка сместится на заднюю поверхность бедра; Выполняйте около 15–20 повторений; Можно работать каждой ногой поочерёдно. Обратите внимание, тренировки должны варьироваться. В один из дней можно работать над ногами, в другой — над верхней частью тела. Каждая тренировка, как советует Алексей, должна завершаться упражнениями на кардиотренажёрах — беговой дорожке или велосипеде. Алексей Юрченко — мастер спорта по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Алексей родом из Снежинска, с 14 лет начал заниматься тяжёлой атлетикой. Уже в 15 лет мог присесть со штангой весом 160 кг и жать лёжа 120 кг. В 17 лет переехал в Екатеринбург. В 2010 году с первой попытки завоёвывает звание чемпиона России по бодибилдингу среди юниоров. В 2011-м становится абсолютным чемпионом мира по пауэрлифтингу среди юниоров, вице-чемпионом мира по бодибилдингу, в 2012-м — победителем Кубка Азии по пауэрлифтингу среди мужчин в категории «+125». В 2014 году Алексей завоевал звание абсолютного чемпиона УрФО по бодибилдингу и принял участие в старейшем и самом престижном турнире по бодибилдингу «Мистер Вселенная», где сразу вошёл в финал, заняв 5-е место (из шести финалистов со всего мира). В октябре 2016-го он намерен осуществить вторую попытку по покорению самого престижного турнира в мире. «Мистер Вселенная» — международное соревнование по культуризму, проводимое ежегодно в Великобритании под эгидой Национальной ассоциации бодибилдеров. Участие в данном турнире принимают сильнейшие бодибилдеры мира. Для них эти соревнования как Олимпийские игры для представителей олимпийских видов спорта. В своё время на этом турнире выступал сам Арнольд Шварценеггер. Российские спортсмены неоднократно принимали участие в этих соревнованиях, как в любительской, так и в профессиональной категориях, однако титула победителя добивались лишь трижды (Сергей Огородников — в 2000 и 2005 годах, Алексей Нетесанов — в 2009 году).