E1
Погода

Сейчас+2°C

Сейчас в Екатеринбурге

Погода+2°

пасмурно, небольшие дожди

ощущается как 0

1 м/c,

вос.

724мм 94%
Подробнее
7 Пробки
USD 92,59
EUR 100,27
Реклама
Спорт ЗОЖ инструкция Качаем мышцу с «мистером Вселенная»: чемпион мира по пауэрлифтингу — о том, как получить крутые бицепсы

Качаем мышцу с «мистером Вселенная»: чемпион мира по пауэрлифтингу — о том, как получить крутые бицепсы

Екатеринбуржец Алексей Юрченко рассказывает и показывает, как эффективно выполнять основные упражнения в «качалке».

Алексей Юрченко предпримет вторую попытку завоевать титул «Мистер Вселенная».

Екатеринбуржец Алексей Юрченко — настоящий человек-гора. Гора мышц. Абсолютный чемпион мира по пауэрлифтингу среди юниоров и чемпион УрФО по бодибилдингу, мастер спорта, а также участник престижного международного турнира «Мистер Вселенная». Именно с этих соревнований в своё время путь в культуризме начинал сам Арнольд Шварценеггер, который побеждал на турнире 7 раз.

Алексей Юрченко дебютировал на «Мистер Вселенная» в 2014 году и с первой же попытки вошел в пятёрку лучших в мире. Мы встретились с ним, когда он усиленно готовился к тому, чтобы отправиться на эти соревнования вновь и исполнить свою мечту — выиграть самый престижный конкурс среди качков.

Сейчас Алексей работает над набором массы, а вскоре приступит к прокачке мышц. Специально для Е1.RU екатеринбургский бодибилдер рассказал и показал, как правильно выполнять упражнения на самые «популярные» группы мышц — пресс, ягодицы, спину, плечи и бицепс.

Алексей Юрченко на соревнованиях.

Мастер-класс и советы для тех, кто не знаком с тонкостями выполнения самых популярных упражнений в тренажёрном зале.

Беговая дорожка

Начинать тренировку Алексей советует с кардио-направления — беговой дорожки или велотренажёра. Затем нужно обязательно провести разминку, размяв суставы на руках и ногах. Только после этого можно переходить к прокачке мышц.

Перед началом тренировки нужно обязательно тщательно размяться.

Пресс. Скручивания корпуса и подъём ног

На пике формы у Алексея Юрченко просто «железный» пресс.

— С этого упражнения нужно начинать уже именно работать в зале после беговой дорожки, — рассказывает Алексей Юрченко, — мы делаем так называемые скручивания и подъём ног в положении лёжа. Это укрепит ваш корсет перед работой с железом.

Скручивания. Упражнение на пресс. Необходимо тянуться головой к коленям, но поднимать корпус полностью не нужно.
Второй вариант прокачки кубиков на прессе — подъём ног.

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Подъём корпуса делайте на выдохе;

  2. В верхней части нужно слегка задержаться;

  3. Чтобы усилить нагрузку, возьмите в руки «блин»;

  4. Амплитуда движения небольшая — всего 15–20 см;

  5. Концентрируйте внимание на мышцах пресса, напрягайте их дополнительно в момент пика, то есть в самой верхней точке при подъёме;

  6. При скручивании голова должна стремиться к коленям;

  7. Не нужно прокачивать пресс каждый день, мышцы должны отдыхать, достаточно 1–2 раза в неделю.

Спина. Гиперэкстензия

Это разогревающее упражнение, его можно делать в начале каждой тренировки. Оно отлично подходит для девушек, так как здесь активно работают ягодичные мышцы.

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Спину держим прямо;

  2. На вдохе — опускаем корпус, на выдохе — поднимаем;

  3. Задерживаемся в верхней точке подъёма;

  4. Акцент на ягодичные мышцы — спину немного сгибаем и стараемся напрягать ягодицы.

Спина (ширина). Вертикальная тяга

Вертикальная тяга. Придаёт спине ширину.
Алексей Юрченко демонстрирует, что значит широкая спина.

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Угол у предплечья и плеча — 90 градусов;

  2. Спина — прямая;

  3. На выдохе тянем рукоятку тренажёра вниз, на вдохе — возвращаем в исходное положение.

Плечи (дельтовидные мышцы). Жим гантелей сидя

Это упражнение для развития дельтовидных мышц плеч.
Обязательно должен быть закрытый хват гантели, чтобы не выронить снаряд.

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Исходное положение — угол у плеча и предплечья — 90 градусов;

  2. На выдохе — руки сводим над головой;

  3. Упражнение выполняется сидя, чтобы снять нагрузку с мышц спины и позвоночника;

  4. Дельтовидным мышцам нужны тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз);

  5. Обязательно должен быть закрытый хват гантели, чтобы не выронить снаряд.

Бицепс. Подъём штанги

Подъём штанги на бицепс. Важно — не раскачиваемся и поднимаем штангу до угла 90 градусов между плечом и предплечьем.
Алексей признаётся, что больше всего в тренажёрном зале ему нравится выполнять упражнения на бицепс.

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Не нужно пытаться поднять штангу к подбородку, поднимаем так, чтобы угол между плечом и предплечьем был 90 градусов;

  2. Опуская штангу вниз, обязательно полностью разгибаем руки в локтевых суставах;

  3. Нельзя раскачиваться при выполнении упражнения;

  4. Не нужно брать вес, с которым вам тяжело работать, главное на начальной стадии — правильность выполнения упражнения;

  5. Выполняем 20 повторений;

Грудь. Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа. Работают мышцы груди.

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Помните, что здесь работают не только грудные мышцы, но и дельтовидные, и трицепс;

  2. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз, а лопатки были сведены, стопы плотно прижаты к полу;

  3. Подъём штанги — на выдохе;

  4. В верхней точке — концентрируемся и напрягаем мышцы, в нижней — растягиваем;

  5. Будьте аккуратны с весами, не нужно торопиться, вес увеличивайте постепенно;

  6. Выполняем около 10–12 повторений в одном подходе.

Ноги. Приседания со штангой. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы

Приседания со штангой. Спину нужно держать прямой на протяжении всего упражнения.

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Установка грифа на стойки — на высоте 10 см ниже уровня плеч;

  2. Заранее убрать из-под ног «блины», замки, гантели;

  3. Не кладите гриф на шею;

  4. Спину нужно держать прямой на протяжении всего упражнения;

  5. Когда приседаем — колени идут параллельно стопам;

  6. Новичкам советую выполнять по 15 повторений в одном подходе.

Ноги. Жим ногами

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Упражнение могут выполнять те, кому тяжело приседать, ввиду проблем со спиной или коленями;

  2. Ноги можно ставить как широко, так и узко. В зависимости от этого работают разные отделы мышц ног;

  3. На вдохе — опускаем, на выдохе — поднимаем платформу;

  4. Стараемся опускать платформу как можно ниже, но внимательно контролируем, чтобы таз не закручивался, чтобы предотвратить нагрузку на спину;

  5. Колени полностью не выпрямляем, чтобы мышцы постоянно были в работе;

  6. Дополнительно сами стараемся напрягать мышцы;

  7. Если выполнять упражнение с высокой постановкой ног — нагрузка сместится на заднюю поверхность бедра;

  8. Выполняйте около 15–20 повторений;

  9. Можно работать каждой ногой поочерёдно.

Обратите внимание, тренировки должны варьироваться. В один из дней можно работать над ногами, в другой — над верхней частью тела. Каждая тренировка, как советует Алексей, должна завершаться упражнениями на кардиотренажёрах — беговой дорожке или велосипеде.

В октябре 2016 года екатеринбуржец Алексей Юрченко поборется за титул «Мистер Вселенная».

Алексей Юрченко — мастер спорта по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Алексей родом из Снежинска, с 14 лет начал заниматься тяжёлой атлетикой. Уже в 15 лет мог присесть со штангой весом 160 кг и жать лёжа 120 кг. В 17 лет переехал в Екатеринбург. В 2010 году с первой попытки завоёвывает звание чемпиона России по бодибилдингу среди юниоров. В 2011-м становится абсолютным чемпионом мира по пауэрлифтингу среди юниоров, вице-чемпионом мира по бодибилдингу, в 2012-м — победителем Кубка Азии по пауэрлифтингу среди мужчин в категории «+125». В 2014 году Алексей завоевал звание абсолютного чемпиона УрФО по бодибилдингу и принял участие в старейшем и самом престижном турнире по бодибилдингу «Мистер Вселенная», где сразу вошёл в финал, заняв 5-е место (из шести финалистов со всего мира). В октябре 2016-го он намерен осуществить вторую попытку по покорению самого престижного турнира в мире.

«Мистер Вселенная» — международное соревнование по культуризму, проводимое ежегодно в Великобритании под эгидой Национальной ассоциации бодибилдеров. Участие в данном турнире принимают сильнейшие бодибилдеры мира. Для них эти соревнования как Олимпийские игры для представителей олимпийских видов спорта. В своё время на этом турнире выступал сам Арнольд Шварценеггер. Российские спортсмены неоднократно принимали участие в этих соревнованиях, как в любительской, так и в профессиональной категориях, однако титула победителя добивались лишь трижды (Сергей Огородников — в 2000 и 2005 годах, Алексей Нетесанов — в 2009 году).

Фото: Артём УСТЮЖАНИН /Е1.RU; личный архив Алексея Юрченко

Видео: Максим БУТУСОВ/ Е1.RU
ПО ТЕМЕ
Лайк
LIKE0
Смех
HAPPY0
Удивление
SURPRISED0
Гнев
ANGRY0
Печаль
SAD0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Форумы
ТОП 5
Рекомендуем
Знакомства
Объявления