5 декабря воскресенье
СЕЙЧАС -5°С

Качаем мышцу с «мистером Вселенная»: чемпион мира по пауэрлифтингу — о том, как получить крутые бицепсы

Екатеринбуржец Алексей Юрченко рассказывает и показывает, как эффективно выполнять основные упражнения в «качалке».

Поделиться

Алексей Юрченко предпримет вторую попытку завоевать титул «Мистер Вселенная».

Алексей Юрченко предпримет вторую попытку завоевать титул «Мистер Вселенная».

Поделиться

Екатеринбуржец Алексей Юрченко — настоящий человек-гора. Гора мышц. Абсолютный чемпион мира по пауэрлифтингу среди юниоров и чемпион УрФО по бодибилдингу, мастер спорта, а также участник престижного международного турнира «Мистер Вселенная». Именно с этих соревнований в своё время путь в культуризме начинал сам Арнольд Шварценеггер, который побеждал на турнире 7 раз.

Алексей Юрченко дебютировал на «Мистер Вселенная» в 2014 году и с первой же попытки вошел в пятёрку лучших в мире. Мы встретились с ним, когда он усиленно готовился к тому, чтобы отправиться на эти соревнования вновь и исполнить свою мечту — выиграть самый престижный конкурс среди качков.

Сейчас Алексей работает над набором массы, а вскоре приступит к прокачке мышц. Специально для Е1.RU екатеринбургский бодибилдер рассказал и показал, как правильно выполнять упражнения на самые «популярные» группы мышц — пресс, ягодицы, спину, плечи и бицепс.

Алексей Юрченко на соревнованиях.

Алексей Юрченко на соревнованиях.

Поделиться

Мастер-класс и советы для тех, кто не знаком с тонкостями выполнения самых популярных упражнений в тренажёрном зале.

Беговая дорожка

Начинать тренировку Алексей советует с кардио-направления — беговой дорожки или велотренажёра. Затем нужно обязательно провести разминку, размяв суставы на руках и ногах. Только после этого можно переходить к прокачке мышц.

Перед началом тренировки нужно обязательно тщательно размяться.

Перед началом тренировки нужно обязательно тщательно размяться.

Поделиться

Пресс. Скручивания корпуса и подъём ног

На пике формы у Алексея Юрченко просто «железный» пресс.

На пике формы у Алексея Юрченко просто «железный» пресс.

Поделиться

— С этого упражнения нужно начинать уже именно работать в зале после беговой дорожки, — рассказывает Алексей Юрченко, — мы делаем так называемые скручивания и подъём ног в положении лёжа. Это укрепит ваш корсет перед работой с железом.

Скручивания. Упражнение на пресс. Необходимо тянуться головой к коленям, но поднимать корпус полностью не нужно.

Скручивания. Упражнение на пресс. Необходимо тянуться головой к коленям, но поднимать корпус полностью не нужно.

Поделиться

Второй вариант прокачки кубиков на прессе — подъём ног.

Второй вариант прокачки кубиков на прессе — подъём ног.

Поделиться

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Подъём корпуса делайте на выдохе;
  2. В верхней части нужно слегка задержаться;
  3. Чтобы усилить нагрузку, возьмите в руки «блин»;
  4. Амплитуда движения небольшая — всего 15–20 см;
  5. Концентрируйте внимание на мышцах пресса, напрягайте их дополнительно в момент пика, то есть в самой верхней точке при подъёме;
  6. При скручивании голова должна стремиться к коленям;
  7. Не нужно прокачивать пресс каждый день, мышцы должны отдыхать, достаточно 1–2 раза в неделю.

Спина. Гиперэкстензия

Это разогревающее упражнение, его можно делать в начале каждой тренировки. Оно отлично подходит для девушек, так как здесь активно работают ягодичные мышцы.

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Спину держим прямо;
  2. На вдохе — опускаем корпус, на выдохе — поднимаем;
  3. Задерживаемся в верхней точке подъёма;
  4. Акцент на ягодичные мышцы — спину немного сгибаем и стараемся напрягать ягодицы.

Спина (ширина). Вертикальная тяга

Вертикальная тяга. Придаёт спине ширину.

Вертикальная тяга. Придаёт спине ширину.

Поделиться

Алексей Юрченко демонстрирует, что значит широкая спина.

Алексей Юрченко демонстрирует, что значит широкая спина.

Поделиться

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Угол у предплечья и плеча — 90 градусов;
  2. Спина — прямая;
  3. На выдохе тянем рукоятку тренажёра вниз, на вдохе — возвращаем в исходное положение.

Плечи (дельтовидные мышцы). Жим гантелей сидя

Это упражнение для развития дельтовидных мышц плеч.

Это упражнение для развития дельтовидных мышц плеч.

Поделиться

Обязательно должен быть закрытый хват гантели, чтобы не выронить снаряд.

Обязательно должен быть закрытый хват гантели, чтобы не выронить снаряд.

Поделиться

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Исходное положение — угол у плеча и предплечья — 90 градусов;
  2. На выдохе — руки сводим над головой;
  3. Упражнение выполняется сидя, чтобы снять нагрузку с мышц спины и позвоночника;
  4. Дельтовидным мышцам нужны тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз);
  5. Обязательно должен быть закрытый хват гантели, чтобы не выронить снаряд.

Бицепс. Подъём штанги

Подъём штанги на бицепс. Важно — не раскачиваемся и поднимаем штангу до угла 90 градусов между плечом и предплечьем.

Подъём штанги на бицепс. Важно — не раскачиваемся и поднимаем штангу до угла 90 градусов между плечом и предплечьем.

Поделиться

Алексей признаётся, что больше всего в тренажёрном зале ему нравится выполнять упражнения на бицепс.

Алексей признаётся, что больше всего в тренажёрном зале ему нравится выполнять упражнения на бицепс.

Поделиться

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Не нужно пытаться поднять штангу к подбородку, поднимаем так, чтобы угол между плечом и предплечьем был 90 градусов;
  2. Опуская штангу вниз, обязательно полностью разгибаем руки в локтевых суставах;
  3. Нельзя раскачиваться при выполнении упражнения;
  4. Не нужно брать вес, с которым вам тяжело работать, главное на начальной стадии — правильность выполнения упражнения;
  5. Выполняем 20 повторений;

Грудь. Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа. Работают мышцы груди.

Жим штанги лёжа. Работают мышцы груди.

Поделиться

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Помните, что здесь работают не только грудные мышцы, но и дельтовидные, и трицепс;
  2. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз, а лопатки были сведены, стопы плотно прижаты к полу;
  3. Подъём штанги — на выдохе;
  4. В верхней точке — концентрируемся и напрягаем мышцы, в нижней — растягиваем;
  5. Будьте аккуратны с весами, не нужно торопиться, вес увеличивайте постепенно;
  6. Выполняем около 10–12 повторений в одном подходе.

Ноги. Приседания со штангой. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы

Приседания со штангой. Спину нужно держать прямой на протяжении всего упражнения.

Приседания со штангой. Спину нужно держать прямой на протяжении всего упражнения.

Поделиться

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Установка грифа на стойки — на высоте 10 см ниже уровня плеч;
  2. Заранее убрать из-под ног «блины», замки, гантели;
  3. Не кладите гриф на шею;
  4. Спину нужно держать прямой на протяжении всего упражнения;
  5. Когда приседаем — колени идут параллельно стопам;
  6. Новичкам советую выполнять по 15 повторений в одном подходе.

Ноги. Жим ногами

Советы от Алексея Юрченко:

  1. Упражнение могут выполнять те, кому тяжело приседать, ввиду проблем со спиной или коленями;
  2. Ноги можно ставить как широко, так и узко. В зависимости от этого работают разные отделы мышц ног;
  3. На вдохе — опускаем, на выдохе — поднимаем платформу;
  4. Стараемся опускать платформу как можно ниже, но внимательно контролируем, чтобы таз не закручивался, чтобы предотвратить нагрузку на спину;
  5. Колени полностью не выпрямляем, чтобы мышцы постоянно были в работе;
  6. Дополнительно сами стараемся напрягать мышцы;
  7. Если выполнять упражнение с высокой постановкой ног — нагрузка сместится на заднюю поверхность бедра;
  8. Выполняйте около 15–20 повторений;
  9. Можно работать каждой ногой поочерёдно.

СЮЖЕТ

Обратите внимание, тренировки должны варьироваться. В один из дней можно работать над ногами, в другой — над верхней частью тела. Каждая тренировка, как советует Алексей, должна завершаться упражнениями на кардиотренажёрах — беговой дорожке или велосипеде.

В октябре 2016 года екатеринбуржец Алексей Юрченко поборется за титул «Мистер Вселенная».

В октябре 2016 года екатеринбуржец Алексей Юрченко поборется за титул «Мистер Вселенная».

Поделиться

Алексей Юрченко — мастер спорта по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Алексей родом из Снежинска, с 14 лет начал заниматься тяжёлой атлетикой. Уже в 15 лет мог присесть со штангой весом 160 кг и жать лёжа 120 кг. В 17 лет переехал в Екатеринбург. В 2010 году с первой попытки завоёвывает звание чемпиона России по бодибилдингу среди юниоров. В 2011-м становится абсолютным чемпионом мира по пауэрлифтингу среди юниоров, вице-чемпионом мира по бодибилдингу, в 2012-м — победителем Кубка Азии по пауэрлифтингу среди мужчин в категории «+125». В 2014 году Алексей завоевал звание абсолютного чемпиона УрФО по бодибилдингу и принял участие в старейшем и самом престижном турнире по бодибилдингу «Мистер Вселенная», где сразу вошёл в финал, заняв 5-е место (из шести финалистов со всего мира). В октябре 2016-го он намерен осуществить вторую попытку по покорению самого престижного турнира в мире.

«Мистер Вселенная» — международное соревнование по культуризму, проводимое ежегодно в Великобритании под эгидой Национальной ассоциации бодибилдеров. Участие в данном турнире принимают сильнейшие бодибилдеры мира. Для них эти соревнования как Олимпийские игры для представителей олимпийских видов спорта. В своё время на этом турнире выступал сам Арнольд Шварценеггер. Российские спортсмены неоднократно принимали участие в этих соревнованиях, как в любительской, так и в профессиональной категориях, однако титула победителя добивались лишь трижды (Сергей Огородников — в 2000 и 2005 годах, Алексей Нетесанов — в 2009 году).

Фото: Артём УСТЮЖАНИН /Е1.RU; личный архив Алексея Юрченко
Видео: Максим БУТУСОВ/ Е1.RU

Автор

оцените материал

  • ЛАЙК0
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Поделиться

Поделиться

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Хочешь быть в курсе событий, которые происходят в Екатеринбурге? Подпишись на нашу почтовую рассылку