«Жители Урала выбирают нажористую еду»: принципы правильного питания от врача и фитнес-тренера

Ну что, все набрали лишние килограммы на карантине? Тогда мы идем к вам! Врач анестезиолог-реаниматолог, специалист по правильному питанию, фитнес-тренер Виктория Яблокова написала колонку о том, как нужно питаться, чтобы чувствовать себя легко.

У большинства людей словосочетание «правильное питание» ассоциируется с массой ограничений, отказом от сладкого и жирного и чувством голода. Почему-то считается, что продукты делятся на хорошие и плохие, причем «хороших» можно съесть сколько угодно, а от чипсов и газировки непременно поправишься. А некоторые мои пациенты, грустно взирая на диагноз «ожирение», и вовсе говорят: «Ну как же так, я ведь вообще ничего не ем!».

Суеверий и противоречий в теме питания хватает и во врачебной среде, и в сфере фитнеса. Человек, решивший взяться за своё здоровье и нормализацию веса, зачастую не знает, к кому обратиться, чтобы получить актуальную и правдивую информацию. Сформулирую основные принципы построения здорового и адекватного рациона.

Правильное питание не имеет ничего общего с диетами. Любая диета в общепринятом значении слова — понятие временное, и садятся на неё во имя определенной цели — похудеть к лету, к юбилею, влезть в платье и так далее. Следом за диетой идёт неминуемый откат к старым показателям, а чаще всего и набор килограммов сверх прежних.

Причина в том, что невозможно без вреда для психики постоянно ограничивать себя в еде, жить с оглядкой на каждую калорию и исключать целые группы продуктов. Любая монодиета (употребление продуктов одной категории, например гречневая диета, куриная, фруктовая) обречена на провал. Первые «успехи» в похудении, полученные только за счет снижения калорийности рациона, непременно сменятся последствиями от недостатка витаминов, микроэлементов и неправильного соотношения макронутриентов.

Поэтому первый и самый важный принцип — питание должно быть полноценным, разнообразным, но сбалансированным. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если не доедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе.

Взрослому человеку необходимо потреблять не менее 1 грамма белка на 1 килограмм в сутки, а тренирующимся — до 2 граммов. Недостаточное количество белковой пищи очень характерно для жителей нашей страны, особенно для женщин. Причины в дороговизне качественных источников животного белка и в пищевых привычках, обусловленных нашим климатом.

Жители Урала не избалованы теплом, поэтому предпочитает еду калорийную и «нажористую», а за эти качества в большей степени отвечают жиры животного происхождения и углеводы. Важно употреблять и животные белки, и растительные в соотношении 1:1. Белок — главный строительный материал органов и мышц. Его недостаток в рационе негативно сказывается на многих функциях организма:

• иммунная защита: антитела, призванные бороться с инфекцией, — структуры белковой природы;

• ферменты, необходимые для переваривания пищи, — это тоже белки;

• множество гормонов имеет пептидную структуру — инсулин, окситоцин, гормон роста;

• состояние кожи, сухожилий, хрящей: без белка коллагена эти структуры теряют свою прочность и эластичность;

• без железосодержащего белка — гемоглобина — невозможен газообмен.
  

Основную часть нашего рациона (не менее половины общей калорийности) составляют углеводы — 4–5 граммов на 1 килограмм массы тела. Одна из самых частых проблем, с которой ко мне обращаются, — чрезмерная тяга к сладкому. При более детальном разборе рациона часто обнаруживается недостаток «сложных» углеводов (полисахаридов: клетчатка, крахмал, гликоген). Естественно, организм, которому недостаёт энергии, стремится заполучить её скорейшим путём — а значит, в виде глюкозы и сахарозы. Лучше съесть обед с куском хлеба, чем не наесться и сорваться на кусок торта! Преимущественные источники углеводов — это овощи в любом виде, крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты.

Относительно употребления жиров часто встречаются две крайности: или в рационе их слишком много (особенно жиров животного происхождения), или принимается решение вовсе их исключить. Жиры — не менее важный энергетический материал для организма. Кроме того, они составляют основу многих гормонов (они синтезируются из холестерина, кстати), являются частью клеточных мембран и оболочки нервов. Так что подумайте, прежде чем отказаться от жиров. Оптимальное потребление — 1 грамм на 1 кг массы. В идеале насыщенные жиры (желток, свинина, сливочное масло, молочная продукция) должны составлять 30% вашей жировой корзины, а ненасыщенные (красная рыба, растительные масла, орехи, авокадо) — оставшиеся 70%.

Не менее значима достаточная калорийность. Для похудения (то есть снижения веса за счёт жирового компонента) крайне не рекомендуется снижать её более, чем на 10–15% от исходной. Стандартной рекомендацией является распределение калорийности на 4 приёма пищи. Но согласно последним исследованиям, количество и время этих приёмов не имеет значения ни для скорости обмена веществ, ни для темпов набора или потери массы тела. Имеет значение только общая суточная калорийность. Нет необходимости заставлять себя завтракать в 7 утра или ужинать только до 6 вечера. Однако с редкими приёмами пищи вероятность переесть из-за сильного чувства голода возрастает.

Самое главное в рационе, на мой взгляд, — чтобы он нравился и комфортно переносился. Сколько времени человек может заставлять себя есть ненавистную, но полезную еду? Недолго, испытывая при этом различные неудобства. Знание этих основных принципов даёт нам свободу построить свой собственный идеальный рацион, отвечающий и требованиям организма, и нашим вкусовым предпочтениям.