Всю жизнь в форме: 25, 35 и 45 лет

Если вы задались целью навсегда распрощаться с жировыми отложениями, то мужайтесь — битва будет тяжелой. Большинство женщин набирают от 10 до 15 килограммов между 20 и 55 годами, от 5 до 10 килограммов неизбежно набираются с возрастом, однако существует множество способов избежать этого и сохранить отличную форму на долгие годы. Главное — знать, в каком возрасте на что стоит обратить внимание.

От 25 до 35

Ваша цель: заменить жировую массу мышечной.

Ваше состояние: В этом возрасте у вас больше мышечной ткани, чем жировой. Это означает, что обмен веществ пока еще хороший.

Ваши действия:

• Добавьте мышечной массы, чтобы сбросить килограммы. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, а также помогают организму сжигать больше калорий. С каждым набранным килограммом мышц наш организм ежедневно начинает сжигать на 35–45 калорий больше. На упражнения будет уходить совсем немного времени: к примеру, женщины, три раза в неделю уделявшие по пять минут силовым упражнениям и по пятнадцать минут кардиотренажерам, достигали значительных результатов. Через восемь недель их физическая активность повышалась более чем на 20 процентов, а сила мышц — более чем на 25.

• Пусть движение станет важной частью вашей жизни. Задайтесь целью упражняться по 30–45 минут три-четыре раза в неделю. Если вы предпочитаете спокойные занятия, например прогулки, то старайтесь гулять активным шагом как минимум по часу в день. Чем больше вы упражняетесь, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше сжигаются калории. Это легко проверить: проконтролируйте свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам все еще жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать калории.

• Не игнорируйте упражнения, если вы худы. Облениться очень легко, особенно если кажется, что вы сжигаете все калории, которые потребляете с пищей, безо всяких усилий. Но в то время как весы показывают один и тот же вес, ваша физическая пассивность приводит к потере мышечной и костной массы, что ухудшает обмен веществ. Худощавые лентяйки вряд ли заметят, что жир все равно скапливается, но не в таких привычных местах, как бедра или живот, а вокруг внутренних органов и под кожей.

• Не пропускайте приемы пищи. Настало время выработать привычку к регулярным приемам пищи и придерживаться определенного расписания. Регулярное питание позволяет обмену веществ долго находиться на одном и том же уровне.

• Старайтесь потреблять 2400 калорий в день. Диетологи советуют придерживаться следующей схемы: съедайте 25–30% калорий в завтрак, около 40% — в обед и 25–30% — в ужин.

• Не мучайте себя диетами. Зачастую, придерживаясь диет, женщины сбрасывают не тот вес, что нужно. Они теряют мышечную и костную массу и воду, но жира у них остается столько же.

• Беременность — не повод для расслабления. Занятия фитнесом во время беременности увеличивают шанс, что будущие мамы быстрее обретут свой девичий вес после родов.

От 35 до 45

Ваша цель: Упражняться с умом и без чрезмерного напряжения.

Ваше состояние: Вероятно, сейчас вы себя чувствуете в своей одежде уютнее, чем несколько лет назад, уже не приходится переживать по поводу резкого уменьшения или увеличения объемов талии. Вы несколько лет держите один и тот же вес. Это происходит из-за начинающейся около тридцати пяти лет потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса. В этом возрасте придерживаться определенной программы тренировок становится сложнее — из-за вечной спешки остается мало времени на действительно необходимые вещи, поэтому так важно определить приоритеты. Теперь для вас главное — правильно питаться, чтобы хватало энергии и на упражнения, и на повседневные занятия.

Ваши действия:

• Забудьте об интенсивности упражнений. Вы быстрее сожжете жир, если увеличите длительность и частоту привычных пробежек, велосипедных прогулок или физических упражнений.

• Чем короче, тем лучше. Женщины, упражняющиеся меньше по времени, должны заниматься чаще и дольше придерживаться программы. Выделяйте лишние десять минут в день для занятий: подольше гуляйте с собакой активным шагом. Пока варятся макароны, попрыгайте со скакалкой.

• Делайте больше силовых упражнений. Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, три раза в неделю по двадцать минут уделяйте аэробным и силовым упражнениям. Если вы предпочитаете заниматься чем-то одним, то лучше, если это будут упражнения силовые. Если вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, эффект аэробики все равно будет заметен. В целом, когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, сжигаете по двенадцать калорий в минуту. С помощью силовых упражнений (с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами) сжигается от восьми до десяти калорий в минуту, но плюс к этому вы еще и наращиваете мышцы, также сжигающие лишние калории.

• Упражняйтесь всей семьей. Семейные походы в спортклуб или просто пробежки или прогулки укрепляют семейные отношения. Обычно семьи проводят свободное время у телевизоров — очень часто даже в разных комнатах.

• Постарайтесь уменьшить количество стресса в вашей жизни не только ради души, но и ради тела. В ходе специальных исследований выяснилось, что гормоны стресса стимулируют рост жировых клеток в области живота. Эти отложения, к несчастью, не только некрасивы, но и опасны разными хроническими заболеваниями (диабет и повышенное давление).

• Не ешьте вредные продукты. Здоровая пища дает организму больше энергии и позволяет обмену веществ дольше оставаться в норме. Если вы съедаете сникерс, дающий 500 калорий, то организм очень быстро сожжет простые сахара и вам в скором времени опять придется чем-нибудь перекусить, чтобы почувствовать новый прилив сил. С другой стороны, 500 калорий, содержащихся в салате, ваш организм переваривает в течение двух часов, а это значит, что, съев его, вы будете получать энергию постепенно.

• Старайтесь съедать от 2100 до 2200 калорий в день. Помните, что с каждым десятилетием своей жизни вы начинаете сжигать в день на 100–200 калорий меньше, чем прежде. Это происходит из-за снижения скорости обменных процессов в организме.

• Старайтесь перекусывать между приемами пищи. Легкий полдник снижает вероятность переедания во время ужина. Съешьте что-нибудь простое и питательное — сухофрукты, морковку, стакан кефира или творожок. Даже чай с молоком в такой ситуации будет гораздо полезнее, чем шоколад или булочка. Но не перестарайтесь с порциями — съедайте ровно столько, сколько нужно для того, чтобы почувствовать легкий прилив сил и в то же время не набрасываться на еду за ужином. Постарайтесь приучить организм к овощам и фруктам, введите в свой рацион соевые продукты. Также будет не лишним перейти на раздельное питание.

От 45 до 60

Ваша цель: поддерживать хороший уровень обмена веществ.

Ваше состояние: Вам все труднее выполнять физические упражнения. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к новой программе тренировок.

Ваши действия:

• Упражняйтесь больше. Из-за наступления менопаузы у женщин может увеличиться потеря мышечной и костной массы. Чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск переломов, необходимо увеличить время занятий аэробикой и силовыми упражнениями до получаса три раза в неделю.

• Не забывайте о растяжке. Плохая растяжка может стать причиной различных травм и переломов. А в этом возрасте они гораздо серьезнее и на их лечение уходит больше времени. Даже если мысль об упражнениях на растяжку навевает на вас скуку, старайтесь хотя бы раз или два в неделю делать комплекс упражнений, который включает в себя и несколько этих малоприятных. Очень полезно заниматься йогой.

• Не напрягайтесь во время физических упражнений. Вместо того чтобы напрягать связки, мышцы и спину, бегая по асфальтовым дорожкам, найдите более безопасные занятия. Например, гуляя быстрым шагом не менее трех часов в неделю, вы сможете не только сжигать жир, но и тренировать сердечную мышцу. Это все равно что по полтора часа в неделю заниматься аэробикой. Врачи рекомендуют гулять быстрым шагом минимум двадцать минут в день.

• Ешьте чаще, но меньше Чем старше вы становитесь, тем труднее организму перерабатывать большие объемы калорий и питательных веществ. Старайтесь съедать только половину порции на обед, а вторую половину сохраните до того момента, когда снова проголодаетесь.

• Настройтесь на «здоровый» образ мыслей. Учтите, что вашему организму ежедневно необходимо от 1900 до 2000 калорий, но выбирайте эти калории с умом. Может, искусственные подсластители и вкусовые добавки в мороженом и замечательны на вкус, но по пользе они никогда не сравнятся с черникой, яблоками или брокколи, снижающими риск возникновения раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета.

• Переключитесь на сою. Если с наступлением менопаузы вы начнете курс гормонально-заместительной терапии, то можете поправиться на два-пять килограммов, поэтому старайтесь держаться подальше от пищи, содержащей много жиров, употребляя больше соевых продуктов, например соевое молоко, сыр тофу или соевые котлеты. К тому же эти продукты облегчают такие симптомы менопаузы, как приливы и потливость. Соя также полезна для костной системы, поскольку в ней содержится много кальция в удобной для усвоения организмом форме.

Еще одно полезное свойство сои — способность снижать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей. Если вы питаетесь соевыми продуктами, то, естественно, станете съедать меньше мяса, а это значит, что в ваш организм будет поступать меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Тем самым вы снижаете риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.

Правильное отслеживание веса

Еще один немаловажный момент — это правильное соотношение жировой и мышечной массы. Особенно необходимо отслеживать это соотношение в процессе похудения. Добиваясь снижения массы тела, важно снизить количество жировых отложений, не допуская при этом уменьшения мышечной и костной массы. Современные диетологи уже давно используют импедансометрию — для определения количества жира в теле человека. Безопасный электрический ток пропускают через тело человека с помощью воды, присутствующей в мышцах. Его сопротивление при проходе электрического тока позволяет измерить мышечную массу тела. Жировая масса соответствует общему весу за вычетом мышечной. Такой прибор неплохо иметь у себя дома людям, следящим за своим здоровьем и весом. Сейчас появились специальные весы с функцией измерения не только массы тела, но и жира в вашем организме. Такие весы очень просты в обращении. Они совершенно безопасны и не требуют специальных дополнительных расчетов.

Таблетки для похудения — надежда или вред?

Средства для похудения, якобы улучшающие обмен веществ и подавляющие аппетит, могут оказаться во многом вредными для женщины. Во-первых, некоторые из таких препаратов вызывают со временем привыкание. Особенно этим грешат средства на основе амфетамина. Новые препараты на основе фенфлурамина не приводят к привыканию, однако имеют ряд других очень неприятных побочных действий:

• возбуждают нервную систему: появляется раздражительность, ухудшается сон, нередко развивается депрессия;
• могут провоцировать желудочно-кишечные расстройства, в частности поносы, запоры и рвоту;
• возможно повышение кровяного давления, а также учащенное или неровное сердцебиение;
• повышение или снижение полового влечения.

Тайские таблетки — еще одно хорошо продаваемое средство, но приводит оно к непредсказуемым последствиям. После приема этой травяной добавки были зафиксированы жалобы на повышенное давление, аритмию, бессонницу, нервозность, тремор, головные боли, известны случаи сердечных приступов, инсультов и даже летального исхода.