Что делать, если стало страшно выходить на улицу? Это ковидофобия? Отвечает психолог

Столичные психиатры ввели в обиход новый термин — ковидофобия. Они рассказывают, что к специалистам поступает много звонков от людей, которые стали бояться выйти на улицу и заразиться коронавирусом. Мы попросили психолога, кандидата психологических наук Надежду Сафьян рассказать, что такое ковидофобия и как от нее уберечься.

«Ковидофобия» — новое модное слово, не знаю, имеет ли смысл вводить его в наш лексикон. Есть давно известный термин нозофобия (страх болезней, угрожающих жизни), можно сказать, что ковидофобия является частным случаем нозофобии. И тогда мы имеем дело не с новым, а с давно известным ученым феноменом.

Вообще хочется начать с того, что страх — естественная реакция человека. Страхи возникают, когда есть реальная или воображаемая угроза человеку, в результате которой может быть нанесен какой-то ущерб.

Страхи могут иметь разную степень интенсивности: от легкого беспокойства до парализующего шока, паники, оцепенения. Испытывать страх заразиться коронавирусом — вполне нормальная реакция в наше время. Именно страх побуждает человека предпринимать действия, снижающие риски (мыть руки, носить маски, не посещать места скопления людей). Если человек в зоне риска, также вполне адекватная реакция — самоизолироваться.

Во всех этих случаях я бы не говорила о том, что у человека проявлена нозофобия (или, как ее назвали новым модным словом, «ковидофобия»). Признаками нозофобии могут являться:

• навязчивые движения (человек находится дома и каждые полчаса ходит мыть руки);
  

• постоянные поиски у себя признаков заболевания (вам кажется, что у вас изменилось дыхание, имеется чрезмерная фиксация внимания на телесных симптомах);
  

• физиологические проявления (дрожь в теле, напряжение, изменение дыхания);
  

• навязчивые мысли (человек круглосуточно «крутит» одни и те же мысли);
  

• резкий приступ злости, если возникла мнимая угроза безопасности (например, если семья на полной изоляции, а кто-то из членов семьи принес домой бумажные деньги, которые могут являться источником заражения, и это привело к сильному скандалу дома);
  

• нарушения сна из-за тревожных мыслей;
  

• замкнутость, избегание даже дистанционных социальных контактов (человек сам в себе, ни с кем не общается, отрешенный, не хочет выходить на улицу).

Нозофобия может являться проявлением личностных качеств (мнительность, ипохондрия) либо являться признаком тяжелого психического расстройства. Также нозофобия может возникать у человека, у которого был тяжело болеющий родственник, или который сам в прошлом перенес заболевание, резко изменившее его образ жизни. В обоих случаях рекомендуется консультация психолога или психиатра (в зависимости от того, насколько интенсивно у человека переживание страха заболеть).

В стрессовой ситуации (в которой сегодня находятся все) нозофобия может усиливаться, так как у человека не хватает ресурсов, чтобы справиться с ситуацией и адаптироваться к новой реальности. Если вы испытываете яркие признаки нозофобии, вы можете обратиться к нашим психологам за бесплатной консультацией. В проекте #МыРядом2020 есть линия кризисного консультирования, там работают опытные психологи, которые компетентны помочь в этом вопросе.

Стоит обсудить и то, как снизить страхи самостоятельно, без обращения к психологу:

1. Назвать свой страх. Конкретизировать его.

2. Определить, насколько этот страх соотносится с реальностью (угроза реальная или иллюзорная).

3. Определить, какими действиями вы можете себя обезопасить.

4. Действуйте!

5. Общайтесь с теми, кто более эмоционально устойчив.

Общий уровень тревоги могут снизить следующие советы:

1. Можно выбрать разные простые способы позаботиться о себе в новой жизненной ситуации. По-прежнему важны качественный сон, хорошее питание, режим для, физическая нагрузка, свежий воздух.

2. Переключайте внимание с негативных мыслей на что-то позитивное.
   

3. Сфокусируйте внимание на дыхании. Во время вдоха досчитайте до пяти, растяните время выдоха, чтобы выдох был дольше, чем вдох (можно досчитать до 7–9). Повторите это упражнение несколько раз, возвращайтесь к нему в течение дня.
   

4. Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают. Дистанционные социальные контакты сейчас очень важны.
   

5. Создайте информационную гигиену, не нужно круглосуточно читать новости и посты в соцсетях, уделяйте поиску новой информации не более 15 минут в день.
   

6. Находите для себя приятные дела — слушание музыки, пение, хобби, приготовление вкусных блюд, юмор, творчество.
   

7. Если есть возможность, гуляйте, в природе сегодня нет кризиса, в природе по расписанию весна — замечать природные изменения, изменение красок на небе, восход солнца, луну, пение птиц — всё это также способствует расслаблению и улучшению эмоционального состояния. Выбирайте для прогулки уединенные места и время, когда контакты с другими людьми минимальны.
   

8. Мечтайте о будущем, напишите список из десяти действий, которые вы сделаете, когда вся напряженная ситуация закончится. А она обязательно закончится!
   

Ранее мы рассказывали, что психологи запустили горячие линии для врачей, работающих с пациентами с коронавирусом, а также для пожилых людей, подростков, беременных женщин.

Всю главную информацию о COVID-19 мы собираем в онлайн-трансляции.