Объелся так, что похудел за праздники. Красотка-врач предложила убрать из новогоднего меню важный продукт

В новогодние праздники мы наконец выдыхаем, расслабляемся и позволяем себе больше обычного, в том числе в еде. Эту вольность сразу замечают весы и зеркало, показывая нам плюс пару-тройку килограммов и округлившиеся щечки. А как бы так и вкусненьким побаловаться, и лишнего не набрать? Это возможно, утверждает эндокринолог, диетолог, нутрициолог Анастасия Курова.

Новогодний стол обычно получается очень тяжелым, и за один вечер человек легко перебирает в калориях, а кто-то и вовсе съедает несколько суточных норм. Анастасия Курова рассказала, как снизить калорийность блюд на 20–40%, не меняя привычные вам салаты на гречку с курицей.

«Самый простой способ — пересмотреть соусы. Майонез дает 600–700 ккал на 100 граммов, но при этом сейчас можно найти и „легкий“ майонез с меньшей жирностью или вместо него использовать смесь греческого йогурта или 10%-й сметаны с горчицей и специями. Калорийность салата сразу уменьшается на 30–40%», — заметила Анастасия Курова.

Возьмем самый традиционный и любимый многими салат — оливье. Диетолог советует заменить колбасу на курицу или индейку, и разница в калориях будет тоже заметная — примерно 260 калорий против 110–130 на 100 граммов. Количество картофеля можно чуть уменьшить и добавить больше свежих овощей. В итоге тарелка оливье может «похудеть» с 450–550 калорий примерно до 250–320.

«Закуски можно облегчить буквально мелочами: заменить багет на цельнозерновой хлеб, сделать нарезку овощных палочек с хумусом, вместо жирных намазок приготовить тунец в собственном соку с яйцами и греческим йогуртом или легким сыром», — предложила эндокринолог.

Врач дала рецепт низкокалорийной закуски — треугольников из цельнозернового хлеба с тунцом и маринованными огурцами.

Вам понадобятся:

• хлеб цельнозерновой — 40 граммов;

• тунец в собственном соку — 140 граммов;

• яйцо — 1 штука;

• лук репчатый красный — 50 граммов;

• огурец маринованный — 50 граммов;

• соль, перец черный молотый — по вкусу.

Как готовить:

• отварите яйцо, остудите его;

• хлеб разрежьте на треугольники. Обжарьте хлеб на сухой сковороде до румяной корочки с двух сторон или подсушите его в тостере, на это уйдет 1–2 минуты. Остудите;

• тунец выложите в миску и разомните вилкой;

• яйцо очистите и мелко нарежьте, добавьте к тунцу;

• лук очистите;

• лук и маринованный огурец нарежьте мелко и добавьте к остальным ингредиентам;

• всё поперчите, при необходимости посолите. Хорошо перемешайте;

• равномерно выложите рыбную массу на ломтики хлеба. Бутерброды готовы!

«Отличная закуска — заливное, а если еще приготовить его из рыбы, это всего 60–90 ккал за порцию. Прекрасно в качестве закуски подойдет слабосоленая рыба, например форель, семга. Слабосоленое филе — от 130 до 200 калорий», — уточнила врач.

Чаще всего на горячее выбирают мясо, и здесь тоже можно сыграть на калориях: свинина дает около 300–350 калорий на 100 граммов, а индейка или куриная грудка — 110–160. Диетолог советует лучше запекать мясо, а не жарить, потому что жарка добавляет еще примерно 100–150 калорий за счет масла.

Анастасия Курова советует выбирать маринады без сахара и масла: специи, цитрусовые и травы дают насыщенный вкус без калорий. Низкокалорийные маринады основаны на натуральных кислых компонентах (лимонный сок, гранатовый сок, минеральная вода) и специях, а не на майонезе или жирных соусах, делая мясо нежным и ароматным без лишних калорий.

Вот некоторые варианты: луковый (много лука, перец, соль), с киви (киви + травы), с айраном или натуральным йогуртом (для курицы), томатный маринад (томатная паста или сок, чеснок, базилик) или маринад просто из минеральной воды и специй. Выбрать альтернативный вариант несложно, в интернете — сотни рецептов.

«Универсальный совет: если на тарелке 40–50% занимают свежие овощи и зелень, общая калорийность автоматически падает на 15–25%. Плюс включение достаточного количества овощей в праздничное меню помогает не переедать», — заметила врач.

Это можно взять на заметку и использовать, даже если вы в гостях и не выбирали маринады и соусы. В первую очередь займите половину тарелки овощами и ешьте их вприкуску — так вы быстрее наедитесь меньшим количеством калорий.

«Что касается десертов, можно использовать йогуртовые кремы вместо сливок, и это даст минус примерно 30–40% калорий. С тестом можно немного поэкспериментировать — использовать овсяную или цельнозерновую муку. Сахар спокойно можно уменьшить на 20–30% от рецепта, никто не заметит. Чизкейк на греческом йогурте выходит 160–180 калорий за кусочек вместо 350–450. Сорбет — 80–120. Трайфл на йогурте с ягодами — 130–170 вместо 300 и больше. Добавляйте больше ягод и фруктов: они дают сладость и объем при минимуме калорий», — подсказала эндокринолог.

И еще один рабочий совет: если сразу наложить всё, что планируете съесть, в одну тарелку или хотя бы делать паузы между блюдами, наблюдая за насыщением, автоматически съедаешь на 20–30% меньше, это доказанный «побочный» эффект. Так что новогодний стол может быть праздничным и легче обычного без потери вкуса, просто за счет нескольких разумных замен и чуть большей осознанности.

Ранее уральский диетолог рассказала, что самое вредное на новогоднем столе (и это не майонез). А еще поделились лайфхаками, как не поправиться за январские праздники. Может, вы не всё из этого знаете — почитайте.